知道主要功能之后，相应的肌肉其实也就跃然纸上了 。主要发力的肌肉是：股四头肌、臀大肌、腘绳肌 。这个也是会根据不同的动作变化进行侧重的，及时是股四头肌也会根据你不同的站距有所侧重 。毕竟股四头肌那么大 。问题是有哪些肌肉参与 。主要发力的肌肉外，小腿三头肌、腰腹核心都会参与 。然后的问题是发力顺序 。说到发力顺序的话，就要说一下这个动作了 。
根据不同的训练需求会有不同的模式变化，这点不要弄混了 。刚开始训练的时候，需要掌握的是整体的发力模式，等到动作完全掌握之后，会出现不同的变换模式 。咱们说的都是比较常见，常用的 。动作要领：把杠铃放在斜方肌上，选择舒适的握距，握紧杠铃，双腿发力将杠铃从架子上取下，后退两步半，双腿分开距离在与髋同宽到肩同宽之间 。
脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，伸直不锁死 。髋关节保持中正，腹部收紧，腰背保持挺直，收紧肩胛骨，下巴微收，目视前方 。吸气，腰背挺直为前提，先屈髋（就是撅腚），再屈膝，下蹲到大腿平行或者略低于水平面，膝关节方向和脚尖保持相同，杠铃位置在脚的上方，这样有助于保持平衡，这时候股四头肌有明显的拉伸感，然后呼气，股四头肌发力带动身体还原，重复动作，呼吸速率2~4秒 。
这是整个深蹲的动作，离心的时候，是先屈髋再屈膝，而向心的时候，是同时发力的 。整个发力模式是上顶和前推 。发力顺序的话，说是同时发力，但是你懂得 。根据不同的下蹲深蹲、不同的肌肉力量以及不同的发力模式也会有所不同 。屈腿硬拉主要利用了膝关节伸、髋关节伸、脊柱伸，其实还有肩关节伸，如果要训练肩带的话，还要加上肩带的后缩 。
看到功能，其实大家就应该明白，参与的肌肉那是灰常的多啊 。主要训练的是竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、股四头肌、背阔肌 。参与发力的话还有：小腿三头肌、腰腹核心、中下斜方肌、菱形肌、大圆机、小圆肌、冈下肌、三角肌后束、肱三头肌长头、小臂肌群等 。嗯，就是这么强大 。先说身体位置，这个很重要，反手全握杠铃，重量大的话正反手 。
握距与肩同宽，或者略宽，双腿的距离与髋同宽，或者略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同的方向，同时膝关节不要锁死，髋关节也要保持中立，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，肘关节伸直不锁死，微微收着下巴，要注意颈椎的中正 。吸气，保证腰背挺直，先屈髋，记住了，是先撅腚，然后自然屈膝，杠铃顺着大腿前面下放到膝盖的斜下方，手臂自然下垂，肘关节不要锁死，小腿尽量垂直地面 。
下放到杠铃接近地面，然后呼吸，还原 。动作说的比较简单，是因为变化太多 。如果想要刺激到背部的肌肉，下蹲的浅一些，主要是记住伸和肩伸为主，最后加上肩带后缩 。发力顺序的话自然是背阔肌和竖脊肌率先发力，然后是中下斜方肌和菱形肌 。如果是想刺激臀大肌的话，下蹲深度在大腿和地面夹角70°或者略小的位置，还要根据小腿角度相应变化，然后臀部向前顶 。
【安琪酵母蛋白扛起替代大旗,大鼠股四头肌怎么找】发力顺序的话，自然是臀大肌率先发力，然后是竖脊肌、腘绳肌、背阔肌、等 。股四头肌主要是辅助 。如果想要刺激到股四头肌的话，蹲到最底下 。率先发力的自然就是股四头肌然后是臀大肌、腘绳肌、竖脊肌、背阔肌等 。当然，深蹲和硬拉都是综合性非常高的训练动作，ki上面说的只是常规的情况，不同的身体比例、不同的肌肉力量、不同的发来模式都是不能一概而论的 。
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