睡眠|健康的一天24小时怎么过？重点在这7个时间点
长寿or短命 ，
很多时候决定权在自己手里 ，
在你每一天的生活里！
你健康与否 ，
早就藏在了
你一天24小时的作息里 。
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这份指南可以参考
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# 早上8:00——吃个早餐
【睡眠|健康的一天24小时怎么过？重点在这7个时间点】有很多人会问 ， 早饭一定要吃吗？答案是肯定的！2020年一项刊发在《PUBLIC HEALTH NUTRITION》（营养学）杂志上针对7万余名成年人的研究分析发现：长期不吃早餐的人 ， 血高敏C反应蛋白水平明显升高 ， 说明不吃早餐可能与全身慢性炎症有关 。
不仅如此 ，不吃早餐 ， 反而可能变胖 。 营养师李园园在2015年健康时报刊文中谈到 ， 长期空腹不吃早餐 ， 身体误以为处于缺乏食物的“饥荒期” ， 一旦再进食 ， 身体就会不舍得浪费食物中的营养成分 ， 易致午餐或晚餐食量增加且身体吸收能力更好 ， 易变成脂肪储存在体 。
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因此 ，早餐一定要吃 。 但值得注意的是 ， 早餐也不能将就 ， 一定要吃得营养 。有营养的早餐要包括4大类：
● 要有红薯、燕麦等谷薯类主食 ， 但主食尽量少吃油条等油炸食品；
● 要有肉类、蛋类、奶类、豆类等蛋白质含量高的食物 ， 保证优质蛋白的摄入；
● 早餐中蔬菜也是必不可少的 ， 如果来不及 ， 可以搭配一些黄瓜、生菜、西红柿等简单易做的蔬菜 ， 为身体提供维生素和膳食纤维；
● 早餐中还要有水果 ， 建议吃应季、本地的水果 ， 比如春天吃草莓、樱桃 ， 夏天吃瓜果类 ， 秋天吃苹果、梨、葡萄 ， 冬天吃柿子等 。 需要注意的是 ， 果汁不能代替水果 ， 蔬菜和水果也不能互相代替 。
# 上午11:00——起身走一走
数人工作时都是长时间坐着 ， 有的人甚至从上班时间开始 ， 一直到中午吃午饭 ， 之间一直坐着不动 ， 这样对身体伤害非常大 。一周清醒状态下坐姿超过5天；每天坐姿超过8小时；经常连续1.5小时没有起身活动都属于久坐状态 。
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2018年美国癌症协会在美国流行病学期刊（American Journal of Epidemiology）上刊发的一项研究表明： 久坐容易增加 14 种疾病致命风险 。 包括癌症、心脏病、中风、糖尿病、肾脏疾病、自杀、慢性阻塞性肺疾病、肺部疾病、肝脏疾病、消化性溃疡及其他消化疾病、帕金森病、阿尔茨海默症、神经障碍、肌肉骨骼疾病等 。 久坐导致的死亡风险增加 ， 因疾病而异, 从癌症死亡风险增加10%到肌肉骨骼疾病死亡风险增加60%不等 。
所以在每工作1个小时后 ， 就要起身走动走动 ， 尽量减少自己久坐的时间 。
# 下午13:00——午睡20分钟
午睡作为夜间睡眠的一种补充 ， 不仅可以补充精力 ， 还可以缓解疲劳 。 2017年一项发表在《世界睡眠医学杂志》上的研究指出 ， 午睡可以明显改善疲乏困倦 ， 反应速度和警觉性也明显提高 ， 此外 ，午睡还有改善情绪 ， 巩固学习和记忆的作用 。
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值得注意的是 ， 午睡要注意时间与时长 。 四川大学华西医院心理卫生中心张骏副教授2019年在该院微信公众号上刊文建议 ，睡午觉最好控制在20分钟左右 。 一般人在入睡超过30分钟后 ， 就由浅睡眠进深睡眠阶段 ， 在这时结束睡眠会觉得周身不舒服甚至更困 。 在30~60分钟这个时间段会进入深度睡眠 ， 在这个阶段被打断叫醒 ， 之后半小时可能会有轻微的头痛、全身无力的表现 。
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