在跑步过程中感到膝盖下方疼痛,身体暖和起来后,疼痛会逐渐减轻 ， 大多出现在资深跑步者身上,是一种难以忍受的剧烈疼痛 ， 那么跑步膝盖下方疼痛怎么办呢？让责任编辑小编为大家介绍一下吧 。
跑步相当于连续跳跃 。 在跳跃的瞬间股四头肌（大腿前面的肌肉）出现收缩 ， 膝关节伸展 ， 髌韧带伸展后还原 ， 在着地的瞬间股四头肌伸展 ， 髌韧带在该张力的作用下再次拉伸 。 跑步过程中 ， 这一动作反复发生 ， 从而导致髌韧带发生轻微损伤 ， 那跑步爱好者该如何预防跑步膝呢？跑步前 ， 进行5分钟的热身 ， 让全身肌肉骨骼关节进入运动状态 ， 针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿 ， 另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖 ， 拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分 ， 减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力 ， 跑步者如果感到膝关节力量不足 ， 可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习 ， 以提高腿部肌肉力量 ， 特别是膝关节周边肌肉力量 ， 大家知道跑步膝盖下方疼痛怎么办吗？
1、靠墙静蹲
动作要领：
背着墙壁站立 ， 整个背部紧贴着墙 ， 双脚与肩部同宽 ， 膝盖弯曲 ， 大腿与小腿间成90~120度 。 保持此动作15秒以上 ， 重复3~5组 。
注意保持上身正直 ， 小腿与地面保持垂直 。
2、单腿下蹲
动作要领：
【跑步膝盖下方疼痛怎么办】 双手伸直 ， 受伤的那条腿站在台阶上 ， 慢慢弯曲膝盖 ， 使得另一只脚刚好触碰到地面 ， 再慢慢伸直受伤的那条腿的膝盖 。 做3~5组 。 注意保持身体正直、稳定 。
3、拉伸大腿前侧
动作要领：
站立并左手扶墙 ， 身体保持正直稳定 ， 屈起右膝 ， 右手放在右脚踝处 ， 右大腿指向地面 。 保持此姿势15~30秒 ， 然后换另一只脚重复 ， 做3~5组 。
注意盆骨保持不动 ， 右大腿垂直于地面 。
4、拉伸大腿后侧
动作要领：
坐在瑜伽垫上 ， 左脚伸直并勾起脚尖 ， 右腿自然弯曲；上半身前倾 ， 双臂伸直 ， 尽量用双手去触碰左脚尖 。 保持此姿势15~30秒 ， 然后换另一只脚重复 ， 做3~5组 。
注意保持上身正直 ， 不要弓背；左腿伸直 ， 不要屈膝 。
5、拉伸大腿内侧
动作要领：
坐在瑜伽垫上 ， 屈膝 ， 脚掌相对 ， 脚尖尽量靠近坐骨 ， 双手放在双膝处 ， 使双膝尽量贴近地面 。 保持此姿势15~30秒 ， 重复做3~5组 。
注意保持上身正直 ， 不要弓背 。
6、拉伸大腿外侧
动作要领：
身体站直 ， 右腿放在左腿前方 ， 弯下腰将身体重心下压 ， 直到感受到左腿有拉伸感 。 保持此姿势15~30秒 ， 左右腿交换后重复一次 ， 做3~5组 。 注意感受到大腿外侧有拉伸 ， 并保持后腿拉直 。
通过责任编辑小编的介绍 ， 跑步膝盖下方疼痛怎么办都清楚了吧 ， 出现膝盖下方疼痛的情况可以按照上面的方法来训练恢复 ， 如果大家还想了解更多关于跑步膝的知识 ， 那就继续浏览本网跑步安全小知识库中的内容吧 。
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