所有的女性都希望自己可以有一个苗条动人的身材 ， 拥有一个美丽的背部更是许多女性的梦想 ， 那大家知道女性背部力量训练技巧有哪些吗？跟着责任编辑小编一起来了解一下吧 。
练习背部的动作有很多 ， 但是对于女性来说 ， 并不需要男性那种强壮厚实并且棱角分明的肌肉 ， 只要加强背部力量训练就可以达到目标 ， 那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证 ， 不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的 ， 所以训练不要过于频繁 ， 一般一周训练2次背部肌肉是可以的 。 太频繁的背部肌肉训练 ， 会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏 ， 影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作 ， 让肌肉放松下来 ， 那么女性背部力量训练技巧有哪些呢？
一、橡皮筋瘦肩
为大家介绍的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩 。 首先准备好橡皮筋 ， 然后打开双脚 ， 将事先准备好的橡皮筋踩于脚下 ， 在身体侧面预留一些长度 ， 以到臀部为佳 ， 假如橡皮筋过长的话 ， 可以将其在脚下缠绕1-2圈 ， 从而缩短其长度 。 然后 ， 双腿的膝关节微微屈起 ， 用脚尖踩住橡皮筋 ， 与此同时 ， 双手紧紧握住橡皮筋 ， 将橡皮筋往身体前面平拉 ， 身体与地面要保持水平静止状态 ， 坚持5-10秒左右的时间 ， 然后放下 。
【女性背部力量训练技巧】 二、持铃耸肩
双腿分开站立 ， 宽度略大于两肩宽度 ， 两下体前持哑铃 ， 手背朝向前方 。 双肩用力向上提哑铃 ， 然后放松 ， 周而复始10-15次左右 。 在提肩之后 ， 要向后拉 ， 这样的效果是最好的 ， 可以锻炼到斜下方的肌肉 ， 身体诸多部位都能够被锻炼到 ， 如大小圆肌、大小菱肌 。 这就是方法二：持铃耸肩 。
三、俯身划船
俯身划船 ， 首先 ， 自然是俯身 ， 腿可以保持伸直也可保持弯曲状态 ， 双手持哑铃 ， 自然下垂 。 用力屈臂提肘 ， 做划船样子 ， 这就是俯身划船 ， 只是做划船的动作 ， 而不是真的让你去划船 。 这样做主要是锻炼背阔肌 ， 同时 ， 对其他部位也加以辅佐锻炼 ， 例如斜方肌的中下部 ， 后三角肌 。 每次锻炼 ， 反复做以上动作十余次 。
四、站姿挺胸
这个动作很简单 ， 通俗来说 ， 就是我们平时要求站有站姿的抬头挺胸 。 提踵站立 ， 双手交叉置于身体后面 ， 手心朝向下方 ， 用力向后引 ， 之后 ， 保持静止状态 ， 时间为5-10秒左右 。 与此同时 ， 要用力挺胸 ， 令肩肿内收 。 这一连串的动作 ， 可以锻炼到多个部位 ， 大小菱形肌、大小圆肌、斜方肌中下部都在锻炼范围之内 。
五、站姿挺胸转体
这个方法名称与方法四相比只是多了两个字 ， 但是 ， 内容却大相径庭了 。 将两手分开宽于肩部站立 ， 双手于颈后宽握横杠或者木棍 。 然后缓缓的右转 ， 左右两侧交替进行 ， 每侧10次 ， 每次转的时候 ， 要注意挺胸 ， 这就是站姿挺胸转体 ， 关键就在于转体和挺胸 。
六、俯身提肩
俯身提肩的动作与俯身划船有部分相似 ， 开始同样是俯身 ， 腿可屈可伸 ， 双手握住哑铃自然下垂 。 之后是用力向上提起肩关节 ， 肩胛要内收 ， 同时 ， 肘关节在整个过程中保持伸直状态 ， 将身体注意力集中于背后 ， 反复做该动作10-15次 。 方肌的中下部、大小圆肌、棘下肌、大小菱肌都能在此过程中得到锻炼 。
七、俯卧挺身
最后 ， 方法七的名字叫做俯卧挺身 。 首先 ， 两臂伸直 ， 然后身体呈俯卧姿态 ， 双手握拳屈臂 ， 从两头同时起身 ， 如此重复锻炼10-15次 ， 是一个比较简单的动作 ， 有利于减少背部多余的脂肪 ， 同时也具有消除病痛的功效 。 对锻炼臀肌和大腿后部的锻炼有很大帮助 。
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