【力量训练包括哪些项目】适当的力量训练既能提高我们的速度 ， 也能保护所有的肌肉和关节 ， 减少受伤几率 ， 那大家知道力量训练包括哪些项目呢？跟着责任编辑小编来一起学习一下这方面的知识吧 。
上肢力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式 。 不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果 ， 那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况 ， 根据评估结果选择训练方法 ， 训练前必须有充分的准备活动 ， 使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象 ， 有利于肌肉纤维的蛋白合成 。 但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大 ， 而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应 ， 避免过分的训练导致心血管意外 ， 那么力量训练包括哪些项目呢？
1、下半身转体
动作：平躺在瑜伽毯上 ， 大腿与地面保持平行 ， 并将膝盖弯曲90度 。 保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面） ， 身体向左侧转 ， 2-3秒后复位并向另一边重复 。
针对部位：核心肌群
次数：10-12次/组
进阶动作：侧转时膝盖不弯曲 ， 保持双腿绷直
2、平板支撑
动作：双脚轻微触地 ， 配合双肘支撑起身体呈一直线 。 不用多久 ， 你就会感觉自己的腹部不得不在用力 ， 维持45-60秒 。
针对部位：核心肌群、背部、肩膀
次数：3-5次
进阶动作：侧身平板支撑 ， 即侧身平躺保持一条腿与地面接触 ， 用一边的手肘支撑起身体
3、蝎子摆尾
动作：在地上放一块厚板 ， 并以俯卧撑动作为起始姿势 。 弯曲右腿 ， 将其向左肩膀方向旋转 ， 幅度要尽可能大 。 然后再换条腿继续 。
针对部位：肩膀、核心肌群
次数：每边30秒 ， 频率要尽可能快
进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上
4、背部拉伸
动作：面向地板趴在瑜伽球上 ， 双手向前上方举起 ， 然后弯曲肘部 ， 并用双手轻轻触地 。 用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势 ， 保持2秒钟 。 如果没有瑜伽球 ， 也可以趴在点子上 ， 通过抬起双腿和双臂进行练学 。
针对部位：背部、臀大肌以及肩膀
次数：10-12次/组
进阶动作：手持哑铃或以其他方式负重
5、手持壶铃深蹲
动作：将壶铃（或其他体积不大的负重物）置于胸前 ， 双脚与臀同宽 。 臀部用力下蹲 ， 直到大腿与地面平行 。 将壶铃举过头顶起身 ， 然后回到起始姿势 。
针对部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀
次数：10-12次
6、弓步上举
动作：双手握住哑铃 ， 向上伸直双臂 。 向前迈出左腿成弓步 ， 膝盖弯曲90度 ， 保持1-2秒 ， 回到起始姿势 ， 换另一条腿重复 。
针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
次数：6-8次/条腿
7、瑜伽球卷体
动作：以俯卧撑动作为起始姿势 ， 将小腿置于瑜伽球上 。 弯曲背部 ， 凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动 。
针对部位：肩膀、核心肌群
次数：10-12次
8、瑜伽球臀部拉伸
动作：头部背靠地面 ， 小腿置于瑜伽球上 。 双手打开撑地 ， 保持平衡 。 抬起臀部 ， 使肩、臀、膝盖成一条直线 。 弯曲膝盖 ， 带动双脚将球滚动至接近臀部 。
推荐阅读
- 如何加强腿上的力量训练
- 跟腱炎患者如何做康复训练
- 青少年短跑爆发力训练方法
- 共同居住人数包括自己吗
- 力量训练前吃黑巧克力好吗
- 青少年短跑训练方法
- 冷荤类食品包括哪些
- 结婚过礼礼单清单怎么写 过礼后婚礼的准备都包括啥
- 注意力集中训练的十个方法 提升注意力的方法有哪些
- 自我概念的功能主要包括