锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉 。 如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果，那么如何用哑铃锻炼臂力呢？跟随【如何用哑铃锻炼臂力】责任编辑小编一起来了解一下这方面的内容吧 。
上肢力量训练对于男性来说是比较常见的锻炼，因为该训练有助于让男性上肢的肌肉更加好看，也就是我们口中的肌肉男，众所周知，女性们对肌肉男都是抵抗不了诱惑的，肌肉男一直都是很受青睐的，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？
训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成 。 但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么如何用哑铃锻炼臂力呢？
1、哑铃肩上推举
目标部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直 。 两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度 。 发力将哑铃举至头顶 。 控制哑铃慢慢还原至初始位置 。
练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势 。 肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌 。 肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧 。 为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作 。
2、哑铃直立划船
目标部位：肩部
立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后 。 弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃 。 停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置 。
练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量 。 肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用 。
3、俯身哑铃单臂屈伸
目标部位：上臂后部
俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂 。 保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方 。 然后慢慢将哑铃还原至初始位置 。 重复完指定次数后，换另一侧做 。
练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊 。 要想改变，必须锻炼 。 这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远 。 在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内 。 双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它 。
4、哑铃颈后单臂屈伸
目标部位：上臂后部
坐姿立姿均可 。 两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前 。 保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置 。 重复完成规定次数后，换另侧做 。
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