战绳单组训练的时间在30秒-60秒，一般进行3-5组训练，每做完一组就可以休息30秒钟，再接着做下一组运动 。
战绳的直径一般有3.5-5.5cm，绳子长度在9m-20m之间，一般重量是15KG，战绳虽然看着不起眼 。但是使用它几分钟就很可以耗尽全身的力气，战绳的绳越长、越重，难度就越高，需要力量就越大 。
在用战绳的时候，大家必须利用心肌核群的力量稳定身体，搭配身体的协调及敏捷性顺势甩动绳子，运用爆发力、肌耐力和心肺耐力，让绳子在一定时间内，呈现一波未平一波又起的波浪状 。
为了使波浪持续不间断，大家又得在快、稳又有力的状况下，使尽全身的力量甩绳 。
战绳如果搭配哑铃、壶铃、杠片等器材，设计成各种间歇或循环训练，就可以达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果 。
经常做战绳练习不仅能使大家快速减脂，而且可以增加身体的协调能力 。经常做战绳训练可以增加大家的心肺功能 。
战绳既有无氧运动的运动强度，可以高强度地锻炼肌肉的耐受度，也可以轻松延长时间，让身体达到一个有氧运动的状态下，这种忽高忽低的状态对增强心肺功能很有利，也对血管有好处，可以从整体上提高身体素质 。
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