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怎么在家里练出腹肌和减掉啤酒肚?

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一个会员咨询到我 ， 田教练 ， 我想减掉啤酒肚 ， 还想要腹肌 ， 但是没有时间来健身房 ， 你看看能不能帮我安排一套计划 ， 在家里练出腹肌和减掉啤酒肚呢？
我说 ， 没有问题啊！但是你在家真的可以自律吗？
他说一定 ， 好
那我我相信你 ， 我就给你做一份计划吧！
根据这份计划 ， 这位自律的会员6个月后完成了他的目标 ， 去体检身体也健康了 ， 现在身材也好了 ， 计划如下 ， 每个人都可以做 ， 但是不是每个人都可以坚持6个月 ， 如果你坚持了 ， 你也可以；
那我们来看看下面的计划吧！或许可以帮助到你 。
我们计划就是减肚子的同时 ， 就把腹肌练出来了 ， 好吧！
他说为什么 ， 因为我们边练肌肉边减肥 ， 这样减肥速度快啊！而且瘦下来就可以看到腹肌了 ， 你说这计划 ， 你喜欢不喜欢嘛！
他说：nice；
这套计划我从3个方面帮他计划的 ， 首先生活习惯 ， 其次饮食习惯 ， 最后运动习惯；
一、生活习惯的调整1、生活中姿势的调整
生活中的姿势包括站姿 ， 坐姿 ， 走路的姿势 ， 如果姿势正确 ， 你身体的肌肉就会全面调动起来 ， 可以让你多消耗很多热量；
【怎么在家里练出腹肌和减掉啤酒肚?】站姿需要保持你的身体核心收紧 ， 就是在站的过程中要保持腹部发力状态 ， 同时背部肌肉也要发力 ， 保证你身体的站直 ， 不要出现圆肩驼背体态 ， 正确站姿如下；
坐姿不要腹部圈在一起 ， 或者出现葛优躺的姿势 ， 如果保持正确坐姿 ， 你的腹部肌肉和你的臀部肌肉 ， 腿部肌肉 ， 背部肌肉都会增加很多消耗 ， 正确坐姿如下；
走路的姿势 ， 同样保持腹部收紧状态 ， 腰背挺直 ， 姿势如下图 ， 这样同样会有更多的肌肉参与 ， 同时可以消耗更多的热量；
2、生活中睡眠的要求
关于睡眠 ， 主要是在11:00之前睡觉 ， 不要出现熬夜 ， 晚上吃太多的食物 ， 喝咖啡茶之类容易兴奋的 ， 睡觉之前不要喝太多水；
3、对于久坐地调整建议
关于久坐 ， 到底多久算久坐呢？美国人体研究学指出 ， 只要超过一个小时就算久坐 ， 所以到一个小时 ， 就应该起身走动一下 ， 或者原地动一动 ， 这样可以让你身体的气血更加流通 ， 增加更多的消耗 ， 久坐导致的是臀部的肌肉失去弹性 ， 失去活力 ， 代谢就会降低 ， 对于身材来说也是严重的影响 。
二、饮食习惯的调整1、饮食方式的调整
建议吃饭时 ， 你可以细细体会美食给你带来的味觉体验 ， 不要囫囵吞枣；同时中午后不能吃水果；
2、饮食食物的调整
改变饮食结构的目的就是需要满足你身体的营养物质 ， 同样需要满足热量的需求 ， 但是不会出现摄入过多的糖和脂肪类物质 ， 而让身体出现肥胖 ， 下面是一份可以摄入的主食碳水化合物 ， 蛋白质 ， 脂肪类物质 ， 你可以根据这些做出选择；
同时要养成一种看食物成份的习惯 ， 烹饪食物尽量少用佐料 ， 不要干锅 ， 回锅 ， 油炸 ， 红烧类 ， 接下来选择你喜欢的食物 ， 开始执行计划吧！

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