云南龙网

  1. 首页 > 云知道 > >

怎样在家里健身?

云知道

一．首先要准备必备的锻炼器材
在家健身根据锻炼需要购置一些必要的器材 ， 其实也不需复杂 ， 简单就能做到 ， 否则就是纸上谈兵 ， 锻炼效果无法保证 。建议添置如下：
【怎样在家里健身?】1. 可调式哑铃（10～30Kg）；
2. 健腹轮；
3. 仰卧板；
4. 简易单杠（门框式）；
5. 拉力绳 。
二．设置健身的锻炼方法或动作
进行抗阻力的全身主要肌肉的力量锻炼 。在家健身虽不能和健身房比 ， 缺乏众多的器械 ， 但可以徒手再结合少部分器材去锻炼 ， 健身效果也不错 ， 肌肉训练动作如下：
1. 胸大肌——徒手俯卧撑（中、窄距撑）多组；哑铃仰卧飞鸟（选适合重量一次能做15～20个）多组 。
2. 三角肌——俯卧撑（宽距撑）多组；哑铃侧平举（选适合重量一次能做12～18个）多组；哑铃前平举（选适合重量一次能做12～18个）多组训练；哑铃推举多组 。
3. 肱三头肌——徒手俯卧撑多组；哑铃颈后弯举（选适合重量一次能做10～15个）多组 ， 拉力绳（固定门框）牵引多组 。
4. 肱二头肌——哑铃反握弯举（选适合重量一次能做10～15个）多组；反握引体向上多组 。
5. 背阔肌——正握宽距引体向上多组；哑铃划船运动多组 。
6. 腹直肌、腹横肌、腹斜肌及腰肌——跪姿健腹轮多组；仰卧卷腹多组；侧卧肘支撑收放腿多组；仰卧卷腹交替收腿多组 。
7. 大腿股四头肌和臀大肌——徒手深蹲（一次30个以上）多组；哑铃深蹲（30 Kg）多组 。
以上七项是主要部位的肌肉锻炼动作 ， 还有少部分肌肉刺激还不够（如肩上斜方肌、小腿排肠肌和比目鱼肌等） ， 可以等一个阶段训练提高后 ， 再扩充肌肉训练部位 。
三．锻炼时间的合理安排
虽然在家锻炼比较方便 ， 但也要作好训练计划 ， 根据自身作息情况合理安排好时间来保证锻炼的连续性 ， 持续锻炼才有效果 ， 切忌三天打鱼两天晒网 。
由于力量抗阻是以肌肉来承担负荷的 ， 锻炼过程中会有正常的轻微撕裂（肌肉酸痛）现象 ， 需要给予肌肉一定休息 ， 生理性的修复补偿 ， 来达到增肌的目的 ， 所以不宜每天都练固定部位的肌肉 ， 一般普通锻炼者小肌肉群间隔以48小时重复锻炼为宜；大肌肉群（如臀、大腿肌肉）以72小时间隔锻炼为宜 。
假如以业余晚上为例 ， 建议一周训练日程安排如下：
周一、周三、周五锻炼手臂肌肉及胸大肌；
周二、周四、周六锻炼背阔肌和全部腹肌；
周二、周六再增加大腿肌肉的锻炼 ， 周日休息 。
哑铃反握弯举
哑铃颈后弯举
卷腹运动
仰卧卷腹交替收腿
侧卧肘支撑收放腿
哑铃侧平举
哑铃飞鸟运动
跪姿健腹轮
哑铃划船运动
哑铃深蹲

    推荐阅读


    上一篇：摸金符的演员

    下一篇：黄油蟹是鸡蛋吗