1、哑铃坐姿弯举：主要练肱二头肌、肱桡肌 。
动作：坐在凳上 ， 上体前俯 ， 持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处前臂与大腿成45—60度角 。可直接将前臂弯起 ， 也可边弯起边转腕至最佳收缩角度 ， 停留1秒然后控制还原到初始状态 。
2、仰卧哑铃弯举：主要练肱二头肌肱肌、肱桡肌 。
动作：仰卧躺在长凳上 ， 双腿提高 ， 手持哑铃 ， 掌心向上让负荷集中到二头肌 ， 向上弯举弯举到顶峰状态 ， 停留1秒然后控制还原到初始状态 ， 重复以上动作 。
3、哑铃掌心相对弯举：主要练肱二头肌肌峰 。
【哑铃二头肌训练技巧 这三个锻炼动作针对性很强】动作：站立 ， 身体直立 ， 掌心相对握哑铃 ， 上臂紧贴着两腋直立 ， 左右臂向上弯举 ， 同时旋转手腕 ， 从而在动作结尾处使掌心向上 。进行片刻的顶峰收缩 ， 然后慢慢下放还原 ， 同时旋转手腕使掌心再次向后 。持哑铃的臂向上弯举至最高点 ， 使肱二头肌收缩至极限 ， 要稍停1秒 。
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