1、第一步：髋关节的初次拉伸 ， 前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推 。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下 。对于没有任何一字马基础的初学者而言 ， 这个拉伸动作至少要保持30秒 。
2、第二步：进一步拉伸髋部，保持第一个姿势，身体向一侧拉伸 ， 将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈?。?你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张 。保持一小会儿 ， 让肌肉适应一下 。
3、第三步：向紧绷的腿部发起挑战，接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直 。如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失 。如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉 ， 保持30秒左右 。
4、第四步：巩固双腿的拉伸，接下来需要左右腿同时拉伸！坐正，双腿伸直 ， 膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚 。注意不要勉强 ， 做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度 。在这个过程中，腹部始终是收紧的状态 。
5、第五步：目标转移到大腿内侧，现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸 。双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟 ， 保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式 ， 把双脚往里拉 。保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松 。
6、第六步：充分灵活髋部与腿部 ， 这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高 ， 保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己 。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲 ， 进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度 。
【练一字马教程是什么】7、第七步：向一字马进发，已经可以尝试着进行劈叉了 。准备两个枕头或者靠背 ， 将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了 ， 你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度 。当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面 。保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好 。
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