1、双杠臂屈伸 。此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部 。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收 ， 略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低 ， 以免给肩关节造成太大压力 。
2、杠铃平板卧推 。这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同 。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌 ， 与肩同宽锻炼整个胸?。燃缟晕⒖硪坏愕奈站喽土兜氖切丶⊥獠啵?再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼 。
3、上斜哑铃推举 。上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法 。和杠铃想比 ， 哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌 。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌 。
【胸肌怎么练】4、拉力器十字夹胸 。此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌 。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸 。
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