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膳食宝塔图 食物金字塔图片

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来源:[中国疾控中心]简介:《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》和《中国居民平衡膳食板块(2022)》阐述了平衡膳食的主要思想和食物构成结构 。通过使用塔形和太极图，很好地突出了中国的文化特色和平衡理念
来源:[中国疾控中心]
简介:《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》和《中国居民平衡膳食板块(2022)》阐述了平衡膳食的主要思想和食物构成结构 。通过使用塔形和太极图，很好地突出了中国的文化特色和平衡理念，也便于大众记忆和理解 。
1.中国居民平衡膳食宝塔

膳食宝塔图 食物金字塔图片


《中国居民平衡膳食宝塔》描述了平衡膳食的结构，下面是简要的图文介绍 。
中国中餐指南宝塔(以下简称“宝塔”)以《中国膳食指南(2022)》的指南和核心建议为基础，将平衡膳食原则转化为各种食物数量和比例的图形表示 。
中国居民平衡膳食宝塔的视觉组合遵循了平衡膳食的原则，体现了营养中理想的基本食物构成 。宝塔分为五层，每一层都有不同的区域，反映了五类食物和食物的数量 。五类食品包括谷物、水果和蔬菜、畜禽蛋和奶、大豆和坚果、食用油和盐 。食物的量是根据不同的能量需求设计的 。宝塔旁的文字注释标明了成年人在能量需求为1600~2400kcal的一段时间内，每人每天食物摄入量的推荐范围 。
一个
第一层谷类和土豆食物
土豆是膳食能量的主要来源(碳水化合物提供总能量的50%~65%)，也是各种微量营养素和膳食纤维的良好来源 。《膳食指南》建议2岁以上健康人的膳食应多样化，合理搭配 。以谷物为主是合理膳食的一个重要特征 。在1600~2400kcal的能量需求水平下的一段时间内，建议成人每天摄入200~300g谷类，其中包括50 ~ 150 g全谷物和杂豆 。另外，50~100g的土豆，从能量的角度来说，相当于15~35g的大米 。
谷物、土豆和杂豆是碳水化合物的主要来源 。包括小麦、大米、玉米、高粱等产品，如大米、馒头、煎饼、面包、饼干、麦片等 。全谷物保留了天然谷物的所有成分，是理想膳食模式的重要组成部分，也是膳食纤维和其他营养物质的来源 。杂豆包括黄豆以外的干豆，如红豆、绿豆、芸豆等 。在我们的传统饮食中，五谷杂粮有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等 。，现代加工产品有燕麦片等 。因此，混合豆被归类为全谷物 。2岁以上的人要保证全谷物的摄入，这样才能获得更多的营养素、膳食纤维和健康益处 。土豆包括土豆、红薯等 。，可以替代部分主食 。
2
第二层蔬菜和水果
水果是膳食指南中鼓励多吃的两种食物 。在1600~2400kcal的能量需求水平下，建议成人每天蔬菜和水果的摄入量至少分别达到300g和200~350g 。水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物质的良好来源 。包括嫩茎、叶、花椰菜、块根类蔬菜、新鲜豆类、茄果类和瓜类、葱和蒜、真菌和藻类、水生蔬菜等 。深色蔬菜是指深绿色、暗黄色、紫色、红色等颜色的蔬菜 。每种蔬菜提供的营养成分略有不同 。深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物质和膳食纤维，建议占每天蔬菜总摄入量的1/2以上 。
水果种类繁多，包括核果、浆果、核果、柑橘类水果、瓜类和热带水果等 。建议吃新鲜水果 。当新鲜水果供应不足时，可以选择一些低糖、纯果汁的干果类产品 。
三
第三层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 。被膳食指南推荐为适度食用 。在1600 ~ 2400千卡的能量需要水平下，鱼、禽、肉、蛋的推荐日摄入量为120 ~ 200克
新鲜动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源 。建议每天摄入畜禽肉40~75g，少吃加工肉制品 。目前我国汉族居民肉类摄入以猪肉为主，增长趋势明显 。猪肉脂肪含量高，尽量选择瘦肉或禽肉 。常见的水产品有鱼、虾、蟹、贝类 。这些食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质 。推荐日摄入量为40~75g，有条件的可以优先考虑 。鸡蛋包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工品 。鸡蛋的营养价值很高 。建议每天一个鸡蛋(相当于50g左右) 。吃鸡蛋时不要丢弃蛋黄 。蛋黄营养丰富，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等 。，对所有年龄段的人都有健康益处 。

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