四
第四层牛奶、大豆和坚果
牛奶和豆类是鼓励更多摄入的食物 。牛奶、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养密度高 。在1600~2400kcal的能量需求水平下，建议每天摄入至少300g的牛奶和奶制品 。在全球乳制品消费中，中国居民的摄入量一直很低 。多吃各种乳制品，有利于增加乳制品的摄入量 。
包括黄豆、黑豆、青豆，以及豆腐、豆浆、豆腐干、千块等常见产品 。坚果包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、榛子等 。有些坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸 。大豆和坚果的推荐摄入量为25~35g，其他豆制品的摄入量应根据蛋白质含量由大豆换算而来 。坚果是食物多样化的好选择，无论是作为菜肴还是零食 。建议每周摄入70g左右(相当于每天10g左右) 。
五
第五层食用油和盐
油作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用 。建议成人平均每天食用油和盐的摄入量分别不超过25~30g和5g 。根据DRIs的建议，1~3岁人群膳食脂肪与能量的比例应占总膳食能量的35% 。4岁以上的人占20%~30% 。在1600 ~ 2400千卡的能量需要水平下，脂肪的摄入量为36~80g 。其他食物也含有脂肪 。在满足平衡膳食模式下其他食物推荐量的前提下，食用油需要限量 。按25~30g计算，食用油提供了约10%的膳食能量 。食用油包括各种动植物油，花生油、大豆油、菜籽油、葵花油等植物油，猪油、黄油、黄油等动物油 。食用油也要多样化，经常更换种类，满足人体对各种脂肪酸的需求 。
我国食盐的消费量普遍较高，食盐与高血压关系密切 。限制盐的摄入是我们的长期行动目标 。除了少用盐，还要控制隐形高盐食物的摄入 。
酒和添加的糖不是饮食中的基本食物，烹饪或单独食用时应避免 。
六
体育活动和饮用水
体育活动和水的插图仍然包含在视觉图形中，强调增加体育活动和大量饮水的重要性 。水是饮食的重要组成部分，是一切生命活动的必要物质 。其需求主要受年龄、体力活动、环境温度等因素影响 。身体活动水平低的成年人，每天至少要喝1500~1700ml(7~8杯)的水 。在高温或高体力活动水平条件下，应适当增加饮水量 。喝太多的水会对人体健康有害 。来自食物和膳食汤的水分约占1/2 。建议饮水和全膳食(包括食物中的水、汤、粥、奶等)的总摄入量 。)是一天2700~3000ml 。
体育活动是平衡能量和保持健康的重要手段 。或者体力活动可以有效消耗能量，保持精神和机体代谢活跃 。鼓励每天锻炼的习惯，坚持每天多做消耗能量的活动 。建议成年人每天至少快走6000步 。最好每周进行150分钟中等强度的运动，如骑自行车、跑步、庭院或农活等 。一般来说，低体力活动水平的能量消耗通常占总能量消耗的1/3左右，而高体力活动水平的能量消耗可高达1/2 。而要加强能量平衡，就需要通过不断的探索和对体重变化的关注，找到食物摄入和运动消耗的平衡 。
2.中国居民平衡膳食板块
中国居民膳食指南盘根据均衡膳食的原则，描述了一个人一餐的食物构成和大致比例 。盘子更直观，一顿饭的食物组合轮廓清晰 。
餐盘分为四个部分，分别是红薯、动物性食品、富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果 。盘子旁边的一杯牛奶表明了它的重要性 。这个盘子适合2岁以上的人，是对一顿饭中食物基本成分的描述 。
相比平衡膳食的宝塔，平衡膳食板块更简洁，给你一个框架性的理解 。利用传统文化中的基本符号，以阴阳和万物进化的形式表达最基本的平衡 。一方面，更容易记忆和理解；另一方面也预示着一个人生活中的日常饮食错综交替，一个人的需要和另一个人的需要的平衡是互补的 。2岁以上的人可以按照这个结构来规划自己的膳食 。即使是素食者，也很容易用豆类代替肉类来获得足够的蛋白质 。
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