文/羊城晚报全媒体采访人员刘欣宇通讯员凌安琪曾婷许咏怡图/视觉中国
虎年春节的脚步越来越近啦！吃货们是否已经开始蠢蠢欲动，对饕餮大餐虎视眈眈了呢？在新春佳节亲友团聚的觥筹交错、推杯换盏之际，如何做到享受佳肴的同时保证健康，避免“每逢佳节胖三斤”，变得虎背熊腰呢？广州医科大学附属第二医院营养科邓宇虹主任医师给大家带来以下几条不发胖秘笈：
吃什么不发胖（吃什么不发胖还减肥）
就餐以植物性食物为主
过节期间，山珍海味、无肉不欢已经成为了中国传统观念中“富贵”的标志，与之相比，春节饭桌上的植物性食物往往少得可怜 。实际上，这样的饮食结构是本末倒置的 。在安排餐食时，应以植物性食物为主，动物性食物为辅，食物多样化 。下面来讲讲具体如何均衡搭配膳食，科学地控制热量摄入，防止发胖：
1.主食要粗细搭配 。做饭的时候粗粮占1/3 。相对于精白米面，粗粮含有膳食纤维、蛋白质、维生素都比较高，饱腹感强，消化吸收较慢，能够减少摄入量 。中国居民膳食指南建议：全谷类和杂豆类的每日推荐摄入量为50-150g、薯类50-100g 。
2.多吃蔬菜，水果要适量：与主食对比，蔬菜属于热量含量低的食物（一斤的绿叶蔬菜仅产生约90千卡的热量，相当于一片方包），而且含有丰富的膳食纤维，可增强饱腹感 。值得注意的是，部分水果的果糖含量较高，如香蕉、榴莲、桂圆、枣等，在推荐范围内应适当控制摄入 。蔬菜类和水果类的每日推荐摄入量分别为300-500g以及200-350g 。要尽量保证摄入蔬果的种类多样和色彩丰富 。
【吃什么不发胖还减肥 吃什么不发胖】3.肉类有选择地吃：过年期间的大鱼大肉无法避免，可以选择易消化、脂肪含量低的肉类：以鱼虾、去皮的鸡鸭肉为主，其次是猪牛羊精瘦肉（含有丰富的优质蛋白） 。尽量减少胆固醇含量高的食物（如动物内脏）和腌制、熏烤类肉品的摄入 。膳食指南推荐每日摄入畜禽肉40-60g、鱼虾肉40-75g、蛋类40-50g 。过节期间难免多吃，我们无需精准计算每一顿的肉类摄入，如果当日午餐吃肉较多，则晚餐注意少吃，依此类推，灵活调整 。
用餐时不宜胡吃海喝，而应细嚼慢咽，每口食物咀嚼20-25次，这样容易得到饱腹感 。因为大脑需要约20分钟才可接收到“饱足”的信号，进食过快容易导致过量饮食，每餐吃八分饱为好 。改变选择固定的碗就餐，250ml标准碗不大不小，可轻松控制食量 。烹饪时选择少油少盐的方式为佳，例如拌、煮、蒸，以清淡为主 。每日摄入盐的量应小于6g，油的每日推荐摄入量为25-30g 。
饮酒要适度，切莫贪杯 。事实上，酒精的热量含量非常高，每1克酒精就可产生7千卡的热量（接近于油，10克油含有9千卡热量） 。并且酒中含有大量的麦芽糖及氨基酸等物质，进入人体后会转化成葡萄糖，如果糖分得不到完全的代谢，就会转化为脂肪积聚在体内，从而导致肥胖 。
适宜多饮用淡茶水、白开水
饮酒对身体没有任何好处，实在要喝建议：男性一天饮用酒的酒精量不超过25g（相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38%度白酒75ml，高度白酒50ml），女性不超过15g（相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38%度白酒50ml，高度白酒30ml） 。
多数含糖饮料的糖量约为8-11%，部分高达13%以上 。如果不希望发胖，就要注意限制碳酸饮料、奶茶等高能量、高糖饮品的摄入，不能把饮料当水喝 。在餐桌上，用白开水、淡茶水、无糖酸奶和鲜榨果汁代替酒类和饮料是健康可取的 。
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