这个底部建筑商在20世纪70年代的运动视频中以“消防栓”而闻名 。它针对臀部的两个肌肉群 。
形式：保持膝盖与臀部同宽分开 ， 双手直接放在肩膀下方 ， 肘部伸直 。轻轻地使腹肌变硬 ， 使背部保持中立位置 ， 没有下垂或拱起 。慢慢地抬起一个膝盖 。旋转臀部 ， 使腿朝向躯干 ， 然后离开 。
除了推动臀部 ， 登山者还锻炼肩膀 ， 臀部和核心肌肉 。快速做 ， 燃烧卡路里 ， 同时建立肌肉 。
形式：收紧腹肌以保护下背部 。张开手指以保护手腕 。一次只带一条腿进来——弯曲膝盖 ， 就像你在跑步一样 。保持上半身稳定 。重复上述步骤 ， 就好像您正在就地跑步一样 。
对于一个没有大惊小怪的屁股锻炼 ， 你所要做的就是走路 。处理山丘 ， 以获得最大的臀部整形影响 。你也会燃烧额外的卡路里 。在跑步机上 ， 您可以使用5%至7%的倾斜度来获得这种效果 。
在健身房 ， 尝试楼梯踏步机 ， 弧形训练机和椭圆机 。它们挑战臀部 ， 同时让您的心脏和肺部进行健康的锻炼 。轮滑和骑自行车是其他有助于心脏和推土的选择 。
不要担心堆放笨重的屁股 。女性不是以这种方式在基因上构建的 。阻力练习是后方的必备条件 。将重复次数保持在较高的一侧（每组15次重复） ， 以专注于紧致而不是膨胀 。最后几个代表应该仍然具有挑战性 。不要忘记有氧运动来完善您的臀部调理锻炼程序
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