战友们,你们的单杠引体向上
达到优秀了吗？今天武警河北总队机动支队的战友们就带你来解锁单杠一练习
参与发力肌群
引体向上最佳训练方案（中学生引体向上最佳训练方案）
首先我们要了解单杠一练习的主要发力肌群
单杠一练习发力肌群
主要是我们的背部肌群
（背阔肌 ， 斜方肌中下束 ， 大圆肌）
以及手臂肌肉
（肱二头肌 ， 包括小臂肌肉）
弄懂了发力的肌肉
我们就可以针对性的开始训练
牛刀小试
1.单杠悬垂
双手抓握单杠 ， 手臂伸直 ， 身体悬垂向下 ， 保持不动 。此动作增加战友们小臂肌肉的力量 ， 提高手指抓握力 ， 是引体向上整个动作的基础 。
2.肩胛引体
首先身体悬吊 ， 充分放松 ， 然后肩胛收缩将身体上拉 ， 稍作停留而后缓慢放下 。
3.反向划船
利用低杠完成 ， 使身体与地面保持一定夹角 ， 而后绷紧核心 ， 将上身拉近杠端 。
4.离心引体向上
此动作需将身体跳起 ， 到达引体最高点 ， 而后缓慢下放 。需注意下放一定要缓慢 ， 从而达到肌肉离心收缩的效果 。多加练习此动作 ， 后期定会给你意想不到的效果 。
5.借助弹力带引体
使用弹力带时注意动作要标准 ， 避免身体过度摇摆 ， 这样你离成功就又近了一步！
渐入佳境
1.动作要领
经过一段时间系统的训练 ， 相信大家一定可以解锁标准一练习了 。
2.标准动作
双手抓杠距离适中 ， 身体绷直 ， 脚尖下压 。而后发力将身体上拉直至下颚过杠 。
身体全程绷直 ， 摆动幅度不要过大 。
大展身手
1.宽距（窄距）引体向上
多角度刺激背部肌群 ， 进一步提升肌肉力量 ， 从而为标准一练习打下更扎实的基础
2.打字机引体
引体上拉至最顶端 ， 而后将身体在杠端左右平移 。（向左平移右手伸直 ， 向右平移左手伸直）
3.双力臂
利用爆发力 ， 将杠拉至腹部位置 ， 而后顺势将身体撑起 。
战友们
引体向上的训练
是一个长期积累的过程
定要循序渐进
切勿急于求成
单位：机动支队
【中学生引体向上最佳训练方案 引体向上最佳训练方案】作者：霍晓朋、王昆昆、郑冰杰
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