几乎可以肯定：如果有人目前只能“跳起后顺势拉一个引体向上”，那么想在一个月内达到“完成10个摆浪引体”的水平，成功率无限接近“0” 。
引体向上锻炼哪里的肌肉（引体向上锻炼身体哪块肌肉）
对于绝大多数人来说，引体向上之所以很难，是因为这个动作对于绝对力量的的要求很高，即有多大的体重，你就要拉起多大的体重，很难有作弊的空间 。普通中国女性的体重大致在50至60公斤，普通中国男性的体重则在70至85公斤之间 。这样的重量，就算你用全身的力气去推、拉、举，都不是一件轻松的事，而引体向上使用到的主要发力肌群背部肌群（特别是其中的背阔肌），恰恰是现代人最薄弱的身体环节 。所以就不难理解，从初中开始，直到大学毕业，引体向上科目的测试，会成为绝大多数男生的噩梦了 。年轻男子完成引体向上尚且如此困难，更别说普通成年人了 。
从肌肉和力量的成长角度来看，这也是一个长期而缓慢的过程 。参加跑步锻炼的新手会发现，如果每周坚持跑步三四次，三四周之后（二十来岁的年轻人可能只需要一两周），身体对于跑步的适应性就明显增强，也就是感觉跑起来轻松了、变快了，身体反应不是令人很难受了 。
但力量训练的见效过程绝对不会如此快、如此明显 。以御行君自身经历和观察到的情况来看，从一个引体向上的困难户，到能够顺利完成10个引体向上（哪怕是容易一些的摆浪引体），快者也需要花费半年的时间，大多数人要刻苦训练一年多才能做到 。因为，肌肉的生长是一个长期而缓慢的过程，不会像有氧运动提升心肺功能那样快速而明显 。
当然，老天是公平的 。一旦不经常跑步了，你的心肺能力下降得也很快 。而长期做力量训练的人，就算长期停训后，肌肉因为有“记忆”，力量训练水平恢复起来也会比不锻炼的人快许多 。
因此，没有捷径可走 。结论很简单：如果现在做一个引体都费劲，那么要想在一个月内完成10个引体（无论是标准引体，还是摆渡引体），几乎没有可能 。如果你天赋异禀，那恭喜你，只不过绝大多数人无此好运 。
如果你是在校生，平时不锻炼，一个月后就要参加“引体向上测试”怎么办？御行君讲一些实际的办法吧，供你参考：
（1）期待你的体育老师“大发慈悲”，测试时“放水” 。如果我没记错的话，按照我国现行的学生体质测试标准，从初一男生到大四男生，标准引体向上的及格线在“一次完成6至10个”之间 。事实上，多数体育老师都会放水，否则一个班级的男生中只有两三个能真正完成，甚至一个都没有 。御行君记得自己初中参加引体向上测试时，体育老师对这个动作几乎没有什么技术要求，只要求下巴过杠 。就算学生第一个引体向上是跳起来拉起的，或者每次引体向上时晃动或是扭动身体拉起等等都无所谓，只要能拉起来就算一个 。下巴过杠，这个要求执行得也不严，差不多就行了，否则真没几个人能完成 。所以，碰到一个“仁慈”的体育老师，要比自己傻练一个月管用得多 。
（2）努力训练，争取在一个月之内能完成3至5个马马虎虎的引体向上 。这里说的“努力训练”是指每周练习引体向上两次，每次练习5至6组、每组4至8个，可以采用辅助训练的方法完成 。怎么辅助训练，后面会说 。如果你是二三十岁的年轻人，身体应该可以在一次引体训练后，通过三四天的休息得到恢复，也就是说一周两次高质量的引体训练，是普通人的极限了 。天天练，只会让你肌肉始终处于疲劳或酸痛状态，反而不利于引体水平的提高 。如此，经过一个月的训练（差不多一共也就8次训练），你或许可以达到一次完成3至5个（大概率只能完成两三个）“马马虎虎”引体向上的水平 。
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