6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳
根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次 。
吊单杠的正确姿势2
1、吊单杠可以整脊健椎
吊单杠不但能强化日渐松散的肌力,如果经常腰酸背痛,或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题,善用这项运动还可以改善症状,甚可以不药而愈 。
脊椎是维持人体骨架的中枢,它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑 。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡,包括姿势不良、肌力不够强,或长短脚、脊椎受伤等,都可能造成脊椎弯曲 。
脊椎侧弯除了影响外观,还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,进而影响工作、睡眠的质量 。如果侧弯严重,甚会导致心肺功能障碍 。不过,轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五三十度),利用矫正姿势以及运动可能获得改善,而吊单杠就是适合的运动之一 。
2、吊单杠有助于长高
吊单杠的时候,会拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生长 。而且在吊的过程中,还能加速血液循环,促进新陈代谢,长高的效果非常显着 。但是,专家也提醒了,为了发挥好的增高效果,在吊单杠的时候一定要注意安全,避免受伤 。
简单的方法就是,用你的双手吊在单杠上,全身放松!还有倒吊就是用你的脚钩在单杠上、保持平衡,然后全身放松 。买个手套,不然手会磨破皮的!不一定非得单杠、你只要找个双手能抓住、全身放松脚能离开地面的地方都行,列如门框 。
3、吊单杠可以治愈骨刺
长时间工作或搬运重物之人易闪到腰,痛痛痛,吃药打针只是治标不治本 。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险,可不能不小心谨慎处理的 。
用吊单杠时,悬空将脊椎拉直拉长,治好自己与亲友的骨刺之痛,又叫做坐骨神经痛 。每天吊单杠数分钟,脚离地两公分即可,只是拉直拉长脊椎,纯物理治 。
吊单杠的正确方法
1、初始动作
双手紧握单杠,掌心向外(即掌心朝向身体外侧) 。身体悬空的\’时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉 。保持头部居中且与脊椎成一条直线 。双手间的距离保持与肩同宽 。
动作要求:将身体垂直向上拉动,直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上,这是本项练习向心训练阶段的结束动作 。然后,将时关节完全舒展开来,使得身体向下移动,恢复初始状态(这是离心训练阶段的结束动作) 。
2、颈前宽握引体向上
这种方式是比较常见的练习方式,重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢 。
在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒 。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势 。然后进行重复练习 。
3、颈后宽握引体向上
方法与颈前基本相似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可 。
卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌 。在练习的时候,要充分利用杠杆原理,头部向后压,腰部和两臂要平稳用力 。
新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力,然后在练习吊杠端腹,同时还可以辅助练习仰卧起坐,加大腹部力量 。
吊单杠要注意什么
为整脊健椎吊单杠,每天只宜做一、两次,视个人体能状况每次停留五三十秒钟;而吊完单杠 切忌直接跳下,以免重力由脚跟压迫到脊椎,反而使脊椎受伤 。在脚尖伸直的 地方准备一张垫脚椅,方便上下 。而年纪大、容易脱臼的人,应该有人在一旁观照,比较安全 。
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