【训练 训练英语】
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如果在日常健身中 , 长期以一模一样的动作、强度、方式训练,那么肌肉增长肯定会不可避免地减缓,甚至持续处于瓶颈、不再有任何提升…
如果有小伙伴发现自己也有此类困扰,那下面我们将要分享的5个高效增肌的训练技巧,可绝对不容错过!它们并不需要大家去改变所习惯使用的健身动作,主要是通过调整每组动作的练习方式,帮小伙伴们轻松加大训练量和强度,使肌肉受到更强烈的刺激 , 由此就能更高效、快速地增长!
01
强迫次数法
相较于上推重量、肌肉向心收缩阶段,下放重量、离心收缩的阶段,肌肉往往可以承受更大的负重 , 由此更高效地增长 。
下面将要推荐的“强迫次数法”便是应用了该增肌原理,这里我们就以杠铃卧推为例来详细介绍一下 。在实际训练中,大家首先需要找好一个搭档辅助 。然后适度加大负重 , 按正常方式练习 。
如往常般、重复8-10次动作后,肌肉无力再上推杠铃时,则需要搭档辅助推到顶峰;再借由自身肌肉发力缓慢下放负重 , 来针对训练肌肉离心收缩的阶段 。注意放慢节奏,整个下放动作过程中,倒数满10个数最佳 。由此重复几次 , 直至完全力竭;并按此方式完成剩余的几组动作 。
02
间歇训练
第2个技巧是“间歇训练”,目的是为了帮助大家在一组训练中重复更多的次数 。下面我们便以“坐姿腿屈伸”为例,来介绍一下该技巧的具体应用方式 。
首先 , 仍以正常方式完成10-12次左右的动作 。在快要接近力竭状态时,暂停休息10秒后,立即重复动作 。注意全程无须改变负重 , 动作次数大概为之前的一半左右;再暂停、休息10秒后,重复几次动作至力竭,则算完成一组 。这样一来,每组动作完成的总次数较之前,将近翻了一倍,无疑能带给大家更显著的肌肉增长效果!
03
缓慢离心收缩(下放阶段)
在训练增肌的过程中,如果想要效果显著,就必须确保技术要领准确到位、动作富有控制力,绝对不能大幅摇摆,借助惯性 。但下面这个“缓慢离心收缩”的技巧,却要大家“打破”上述原则来刺激肌肉更高效的增长!
下面,我们以杠铃臂弯举动作为例,来给大家介绍一下这个有些与众不同的增肌技巧 。首先,以标准、富有控制力的姿态,完成10-12次左右的臂弯举动作 。
然后在肌肉力竭、无法举起负重时,大家可以借助惯性、大幅摇摆,将杠铃举至顶峰 。接着富有控制力、节奏缓慢地下放,整个过程倒数10个数完成最佳 。如此重复数次,直至肌肉完全力竭 。就像之前提到过的那样,在下放重量、离心收缩阶段,肌肉不仅能承受更高强度、更大量的训练,而且增肌效果也更好 。该方法也正是应用了这一原则 。
04
幅度减半法
虽然在正常训练的情况下,确保动作幅度完整 , 对于高效增肌而言,意义重大 。但就如上面的技巧一般 , 首先在幅度完整的状态下,重复10-12次动作到肌肉接近力竭状态 。
然后再打破规则、切换到“幅度减半”的状态,进一步完成额外10-12次的训练量,来提升肌肉的刺激程度,更加积极、显著地促进其增长 。
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