【训练 训练英语】
如果在日常健身中 ， 长期以一模一样的动作、强度、方式训练，那么肌肉增长肯定会不可避免地减缓，甚至持续处于瓶颈、不再有任何提升…
如果有小伙伴发现自己也有此类困扰，那下面我们将要分享的5个高效增肌的训练技巧，可绝对不容错过！它们并不需要大家去改变所习惯使用的健身动作，主要是通过调整每组动作的练习方式，帮小伙伴们轻松加大训练量和强度，使肌肉受到更强烈的刺激 ， 由此就能更高效、快速地增长！
01
强迫次数法
相较于上推重量、肌肉向心收缩阶段，下放重量、离心收缩的阶段，肌肉往往可以承受更大的负重 ， 由此更高效地增长 。
下面将要推荐的“强迫次数法”便是应用了该增肌原理，这里我们就以杠铃卧推为例来详细介绍一下 。在实际训练中，大家首先需要找好一个搭档辅助 。然后适度加大负重 ， 按正常方式练习 。
如往常般、重复8-10次动作后，肌肉无力再上推杠铃时，则需要搭档辅助推到顶峰；再借由自身肌肉发力缓慢下放负重 ， 来针对训练肌肉离心收缩的阶段 。注意放慢节奏，整个下放动作过程中，倒数满10个数最佳 。由此重复几次 ， 直至完全力竭；并按此方式完成剩余的几组动作 。
02
间歇训练
第2个技巧是“间歇训练”，目的是为了帮助大家在一组训练中重复更多的次数 。下面我们便以“坐姿腿屈伸”为例，来介绍一下该技巧的具体应用方式 。
首先 ， 仍以正常方式完成10-12次左右的动作 。在快要接近力竭状态时，暂停休息10秒后，立即重复动作 。注意全程无须改变负重 ， 动作次数大概为之前的一半左右；再暂停、休息10秒后，重复几次动作至力竭，则算完成一组 。这样一来，每组动作完成的总次数较之前，将近翻了一倍，无疑能带给大家更显著的肌肉增长效果！
03
缓慢离心收缩（下放阶段）
在训练增肌的过程中，如果想要效果显著，就必须确保技术要领准确到位、动作富有控制力，绝对不能大幅摇摆，借助惯性 。但下面这个“缓慢离心收缩”的技巧，却要大家“打破”上述原则来刺激肌肉更高效的增长！
下面，我们以杠铃臂弯举动作为例，来给大家介绍一下这个有些与众不同的增肌技巧 。首先，以标准、富有控制力的姿态，完成10-12次左右的臂弯举动作 。
然后在肌肉力竭、无法举起负重时，大家可以借助惯性、大幅摇摆，将杠铃举至顶峰 。接着富有控制力、节奏缓慢地下放，整个过程倒数10个数完成最佳 。如此重复数次，直至肌肉完全力竭 。就像之前提到过的那样，在下放重量、离心收缩阶段，肌肉不仅能承受更高强度、更大量的训练，而且增肌效果也更好 。该方法也正是应用了这一原则 。
04
幅度减半法
虽然在正常训练的情况下，确保动作幅度完整 ， 对于高效增肌而言，意义重大 。但就如上面的技巧一般 ， 首先在幅度完整的状态下，重复10-12次动作到肌肉接近力竭状态 。
然后再打破规则、切换到“幅度减半”的状态，进一步完成额外10-12次的训练量，来提升肌肉的刺激程度，更加积极、显著地促进其增长 。
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