做侧平举训练1要想打造肩部肌肉，用哑铃做侧平举是一个不错的方法 。开始用比较轻的哑铃练，在有了一定力量之后再练重的 。
1.做这一练习时，手臂放于身体两侧，双手各持一个哑铃 。
2.然后，向上举起哑铃，直到与肩同高 。
3.做3组，每组重复6-10次 。
宽握杠铃直立划船2做直立划船对打造宽阔肩膀也很有效 。采用宽握杠铃的方法做直立划船，锻练肩部两侧的肌肉，这样更容易让肩膀变宽 。
1.抓住低位的杠铃 。双手反握杠铃，利用肩膀力量上下拉动杠铃，最后放下杠铃 。
2.用哑铃也可以做直立划船 。身体立于健身凳的一侧，单膝跪在凳子上 。然后，把身体同侧的手放在健身凳上，另一只手抓住哑铃 。向上提起哑铃，胳膊肘要抬起到身后 。
3.做3组，每组重复6-10次，或者尽量多做，直到做不动为止 。
三角肌后束拉伸3锻炼三角肌后束，也可以使肩膀变宽 。与锻炼三角肌中束相似，只是锻炼的时候要俯身 。
1.俯身，好让背部与地面平行 。
2.双手各持一个哑铃，先用轻的哑铃练，之后才改用重量适中的 。哑铃重量不宜过重，否则举不了几次 。
3.然后 ， 从身体两侧提起哑铃，直到它们差不多与后背成一条直线 。
4.每侧做3组 ， 每组重复8-10次 。
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练习三角肌前束拉伸4肩膀前面也有三角肌，可以通过拉伸三角肌前束来锻炼 。双脚打开至与肩同宽，双手各持一个哑铃 。
1.开始做时，手要靠近身体 ， 然后向上提起哑铃到身前位置 。
2.把哑铃提到与肩同高的位置，然后开始慢慢放下，回到起始位置 。
3.每侧做3组 ， 每组重复8-10次 。
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