?练瑜伽，经常会有很多伽人咨询 ， 初练瑜伽 ， 想要get瑜伽劈叉，练什么动作最有效 。
其实答案并不难，看看上面的这张解剖图，或许你已经找到答案，简单的来说，就拉伸腿前侧和后侧（包括脚掌和脚背），增加髋关节的屈伸能力 。
那么，瑜伽练习中，有哪些体式动作可以帮助我们达到以上的目的呢？
今天就跟大家分享6个简单的动作 ， 初学者想要快速get瑜伽劈叉，先做这6个动作就很有效！
动作1-拉伸小腿开脚背
- 跪立在垫面上，双腿并拢
- 臀部坐在脚后跟上
- 将瑜伽砖放在双腿的下方
- 如果可以的话再继续向上抬高双腿
- 小腿前侧和脚背拉伸感强烈
- 保持2-3分钟
动作2-拉伸大腿前侧
- 跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部
- 臀部坐在双脚之间，双手放在身体后侧
- 打开胸腔，保持1-2分钟
- 如果可以的话 ， 抬起髋部，打开胸腔
- 整个大腿前侧，腹股沟 ， 腹部
- 都会有拉伸感，保持1-2分钟
- 也可以继续向下，曲手肘，打开胸腔
- 保持1-2分钟，大家根据自己的情况
- 选择适合自己的练习
动作3-拉伸大腿前侧/腹股沟
- 山式站立，将左脚向后一大步
- 右腿垂直垫面，双手放在身体两侧
- 左前脚掌推地，脊柱延展，保持1-2分钟
- 抬起左腿离开垫面，保持1-2分钟
- 落左膝，脚后跟靠近臀部
- 脊柱向右扭转，右手握住左脚脚背
- 保持2-3分钟 ， 换另一侧
动作4-开脚掌
- 跪立在垫面上，前脚掌推地
- 臀部坐在脚后跟上 ， 双手放在身体的前侧
- 保持1-2分钟，如果可以的话
- 立直脊柱 ， 双手放在大腿上
- 保持1-2分钟
动作5-拉伸大小腿后侧
- 从下犬式开始，将右脚向前一大步
- 落在双手之间 ， 伸直右腿
- 臀部向后，脊柱延展，腹部靠近大腿
- 如果可以的话 ， 抬起右脚前脚掌
- 保持1-2分钟，如果想加强
- 身体可以向右平移扭转
- 保持1-2分钟，换另一侧
动作6-拉伸大小腿后侧
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- 下犬式开始，将右脚向前一大步
- 落于双手之间，腹部贴大腿
- 慢慢的伸直右腿，左脚脚后跟可以抬起
- 保持1-2分钟，换另一侧
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