1、仰卧脊椎伸展：仰卧成一条直线 ， 双手手臂展开两侧与肩同高 。吸气 ， 双脚抬起90° ， 屈双膝并拢 ， 让大腿贴靠腹部 ， 双手环抱小腿 。
呼气 ， 双腿向左向下落于地面上 ， 头部向右转 ， 尽量让双肩贴靠在垫子上 ， 目视右手指尖的方向 ， 保持自然顺畅的呼吸 。一般20秒左右 。
吸气 ， 双膝和头部回正 ， 进行反侧练习 。
注意：能伸展脊柱和肩部 ， 拉伸竖脊肌也有不错的效果；高血压或低血压 ， 头痛 ， 腹泻患者 ， 生理期女性不适宜进行 。
2、双膝向胸拉伸：仰卧 ， 双臂和双腿伸直 ， 双臂与身体稍微分开成一定角度 。
弯曲双腿 ， 双手抱膝 ， 慢慢拉向胸部 ， 让下背部感到拉伸 ， 坚持30秒 。
放松 ， 再重复5次 。
注意：整个练习过程中保持双膝和双脚并拢 ， 这样才能保证竖脊肌受到的拉伸效果比较好；不要将头抬离地面；后背及下肢损伤时不可练习 。
3、猫拱背伸展式：四肢撑地跪立在瑜伽垫上 ， 两脚可分开与肩同宽 ， 大腿垂直于地面 ， 两臂与肩宽垂直于地面 ， 脚背绷直放于地面 ， 手指大大张开撑在地面上 ， 中指向前 ， 背部保持与地面平直 ， 大臂外旋使肩部打开 ， 手肘处要有适当弹性 。
吸气 ， 随着吸气 ， 背部慢慢向下 ， 臀部自然向上翘起 ， 胸部向上提升 ， 头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起 ， 脖子拉长 ， 不要耸肩 ， 眼睛看向斜上方 ， 随着吸气向下弯成弧形 ， 手臂与大腿仍垂直于地面 ， 动作随着吸气做到最大 。
呼气 ， 随着呼气先慢慢将背部收回 ， 再继续向上拱起 ， 腹部慢慢收紧 ， 脊柱形成一个拱形 ， 头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下 ， 眼睛看向大腿处 ， 大腿和手臂仍然垂直于地面 ， 随着呼气 ， 背部拱到最高处 。
随着呼吸重复上面两组动作 ， 要让呼吸引领动作 ， 做到流畅自然 ， 不要屏气 ， 重复几组呼吸 ， 做完猫伸展式练习之后可以伏地休息进行放松 。
注意：猫伸展式动作要尽量缓慢 ， 随着呼吸节奏来进行 ， 不要太快 ， 也不要用力过猛；猫伸展式可以使得脊椎受到较充分的练习 ， 自然也能拉伸放松竖脊肌 。
4、跪姿背部旋转拉伸 。手足撑地 ， 下颌收拉至胸前 ， 移动身体重心至一侧 ， 另一手缓慢离地 。
旋转脊柱 ， 手臂外展 ， 双眼注视上方 ， 尽力旋转 ， 直至身体感受到拉伸 。
如果在双手双足撑地时 ， 感觉不舒适 ， 可以尝试膝部着地 。
注意：在旋转过程中 ， 要注意保持身体平衡；这个拉伸动作除了能放松竖脊肌之外 ， 还能帮助增强竖脊肌的力量 ， 可用于长期锻炼；动作过程不要弓背 ， 维持脊柱的自然中立位 。
5、跪姿弓背拉伸 。双膝跪于一块瑜伽垫上双手向前 ， 弓背屈髋将头部尽量的靠近双膝直至竖脊肌有牵扯感保持15~30秒为宜 。
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