立定跳远腿部爆发力训练方法 立定跳远腿部爆发力训练方法简述


立定跳远腿部爆发力训练方法 立定跳远腿部爆发力训练方法简述


1、动作一、深蹲
【立定跳远腿部爆发力训练方法 立定跳远腿部爆发力训练方法简述】注意事项:两脚距离与肩宽,脚掌自然向前 。吸气臀部向后移,同时膝盖弯曲慢慢往下蹲,蹲至大腿约与地面平行 。注意膝盖不要超过脚尖,膝盖沿着脚尖的方向 。呼气臀腿发力起身还原 。注意膝盖不要内扣,也不要外八 。
2、动作二、弓步蹲
注意事项:两脚前后站立,距离约为肩宽的2倍 。脚尖先前,前脚掌踏实地面,后脚尖点地 。吸气的时候,膝盖弯曲慢慢下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行 。注意后侧膝盖不要着地,身体不要过度前倾 。两腿协调发力,前侧腿发力约80%,后侧腿约20% 。
3、动作三、硬拉
注意事项:两脚平行站立,距离与肩同宽 。两手握住哑铃,放在大腿两侧 。吸气臀部后移,膝盖微微弯曲,将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方,呼气发力,起身还原 。
4、动作四、深蹲跳
注意事项:该动作根据深蹲变化而来,掌握了深蹲要领,此动作就很简单 。发力的时候除了臀腿,还有小腿的爆发力,以及手臂摆动的力量 。
5、动作五、侧卧抬腿
注意事项:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿屈膝 。从侧面看,整个身体应该在一个平面上 。呼气的时候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸气慢慢下放 。注意整个过程身体要保持稳定 。
6、动作六、腿后踢
注意事项:支撑在地面上,注意手掌在肩膀正下放,脚尖点地 。保持呼吸均匀,膝盖往手肘方向靠近,然后伸直往后踢 。
7、动作七、交替弓步蹲
注意事项:该动作是单侧弓步蹲的变形,要点和弓步蹲一致 。该动作的好处在于,交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感 。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激 。
这就是锻炼臀腿的基础动作,想要翘臀细腿,掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次,掌握了动作要点之后,要慢慢施加重量,效果更佳 。

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