怎样提高睡眠质量( 二 ) _睡眠

人体的体温，有上升越快，下降就越快的特点。而咱们的身体，手脚是散热最快，也是最有效果的部位。

针对调节体温，主要有三种有效方法：1、入睡前洗澡：
洗热水澡，可以提高体表体温，洗完后，体内体表温度又会快速下降，缩短体内体表的温度差。
建议入睡前90分钟洗澡，如果是晚上23点睡觉，那就应该21点半的时候洗澡，23点准时上床，10分钟左右即可睡着。

2、足浴泡脚：
泡个脚，最简单方便的方法。众所周知，热水泡脚可以消除疲劳。热水可以扩张脚上的血管，可以在较短的时间里散发体内的热量，洗脚时昏昏欲睡也是常见情况。
洗脚后可以加速进入睡眠，提升睡眠质量，热水泡脚提高脚步的血液循环，对身体也有好处。
热水洗脚，比洗澡方便快捷，关键是很舒服，对于家中洗澡不方便，经常出差、加班的工作族的朋友来说，是最好的方式。
洗脚有利于睡眠，对身体好，但这也不是你去做足疗被抓的理由。
3、调节室温：
这里说的就是暖气和空调了，科学研究表明，人睡眠最舒服的室温是28度，夜晚温度在20度至25度之间最适宜入睡。

至于大脑，有两种方法：1、熟悉和单调：
“单调”，就是平常说的静下心来，或者叫做放空大脑，这是快速入睡的最好方法。方法虽好，但咱们很难做到，所以有了替代方法，看书，看无聊的电视节目，例如纪录片、政治历史节目等，不要接触刺激、有趣的东西。
“熟悉”，是说环境，一个熟悉的环境有利于进入睡眠，在他人家做客，或者住宾馆，通常都很难入睡。在自己家里穿着自己熟悉的睡衣，闻着熟悉的味道，听着熟悉的音乐，是最容易进入睡眠的。如果在陌生的环境中实在睡不着，就给自己一个潜意识，床是用来睡觉的，不是用来冥想的。

2、外国的数羊方法：
这种方法源自国外，在心中默念“sheep”，从而加速入睡。
这个方法被不少人当做笑话，在我国根本没用，其实不然，该方法是被证明实际有效的。心中默念“sheep（睡觉）”实际上是一种心理暗示，但对说英语的外国人更有效，在我国，应该默念“水饺” 。
有时，第二天需要比往常更早的起床，咱们通常会选择晚上提前睡觉。但由于兴奋和“睡眠禁区”的存在，早睡是很困难的。
所以，如果第二天要早起，建议大家还是按照正常的入睡时间，早起一两小时无妨，但一定要按照习惯按时入睡，还是那句话，要确保入睡后“黄金90分钟”的质量。

清醒头脑的方法：睡眠与清醒是一体的，好的睡眠，自然会使头脑更清醒，更清醒的头脑，可以造就高质量的睡眠。
清醒的大脑，对于学习和工作来说是最重要的。想要提升大脑的清醒度，有两个核心，光线和体温。
列举十个提升大脑清醒度的方法：1、定两个闹钟：
举个例子，早晨7点起床，那么两个闹钟的时间一个设为6点40，声音轻，响铃时间短，另一个设为7点，声音大，持续响铃。两个闹铃中间隔20分钟。
2、晒太阳：
身体是有昼夜规律的，会适应光线，在清晨阳光的照射下，能睡着就怪了。晨起最好沐浴几分钟阳光，当然，天气不好就只能放弃了。