如何安排100个深蹲

2022-09-10 云知道深蹲

男生每晚做100个深蹲效果太好了，真的是“好看又实用”，为什么这么说？

就拿我们最熟悉的C罗举例，30多岁仍然能驰骋绿茵场，强壮的大腿功不可没。带球、传球、射门，需要良好的控制力和爆发力，这就对臀腿力量的要求很高。

不单单是实用，C罗的腿部线条流畅，看上去遒劲有力，给人感觉非常有安全感，这也是练腿带来的好处。

怎么练腿？C罗练腿最常见的动作就是深蹲，而且是“各式各样”的深蹲——
弓步深蹲

弹力带深蹲

所以对男性来说，深蹲非常有必要练，每晚做100个深蹲，身体会发生这几个明显变化：
变化1：身体更有力量
深蹲主要锻炼的是下肢肌群：大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌、臀部肌群，以及小腿肌群。每晚100个深蹲，臀腿肌肉的耐力、爆发力都会有明显提升。

深蹲练多了，臀腿肌肉力量提升了，整个人无论是走路、跑跳都更有劲了。
变化2：身材更容易变瘦
深蹲属于复合动作，完成这个动作消耗的热量多。深蹲不但能帮你把腿练细，身上其他部位的赘肉也会减少，减脂、瘦身人群很适合练。

所以晚上不要坐着躺着啦，站起来、坚持做100个深蹲，能够帮助你获得更好的身材。
变化3：身体状况改善
肌肉和关节是“盟友关系”，腿部肌肉力量提升，关节稳定性提升；臀部肌肉力量变强，走路、跑步时身体不容易借力，膝盖的压力会变小。

同时，肌肉力量的增强让下背部的压力更小了，腰酸背痛的情况也能得到缓解。
既然深蹲效果这么好，那么该如何做呢？
调整双脚站距比肩略宽，脚尖与膝盖方向相同。双手放于身体两侧裤缝处，挺胸收腹，目视前方。呼气，上身挺直，臀向后下方顶出同时屈膝。两手可向前伸出保持平衡，下蹲至大腿平行地面。吸气，双脚蹬地、膝盖伸直，身体恢复至初始位置。

说完了动作，我们再聊聊：如何安排100个深蹲？
对于缺乏锻炼的朋友，建议把100个深蹲分2次，早上做50个，晚上做50个。然后再把50个分成5组、每组10个，做完一组后，休息1分钟再做下一组。

如果你觉得深蹲难度不大，那就把100个深蹲分成5组，每组20个。组间休息1~2分钟，大概10分钟就能做完。

当你觉得100个深蹲太简单，没有挑战性的时候，不妨试试下面这套动作，强度更大难度更高：深蹲20个

弓步蹲20个

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