普通人马拉松跑多久马拉松多少公里( 二 ) _云知道

未经训练的人，骨骼所习惯的力度只有走，忽然间跑起来，骨骼、关节就成了最薄弱的环节。深层次的小肌肉群我们平时很少用到，但是跑步时候，它们就变得重要起来。
肌肉的成长相对较快，个把月就能有质的飞跃，但是骨骼，需要的时间就比较长了。
一般来说，循序渐进的运动，整个骨骼系统要用一年以上的时间才能“百炼成钢” 。
骨骼的进步和肌肉类似，也需要训练（冲击或抗阻训练）——轻微损伤（骨骼上的小裂缝）——营养修复——加固提高的循环过程，这个需要时间。
我的跑步从快速进步到受伤，都经历过。后来，当我第一次跑完100公里越野之后，曾经的“膏药控”就再也没有受伤过。我相信现在我的骨密度应该是比较有强度的了。

（曾经有一段时间，经常受伤）
于是回到最初的问题，现在跑步非常热，好多初学者都迅速加量，其实肌肉还好办，跟得上你的勤奋节奏，但是骨骼的提升强化，也就是你自身硬件的结实程度还是要靠时间积累的。
有数据表明，初学者跑步第一年内，受伤的人会达到70~85%，这是一个信号——现代生活已经把我们改造的非常弱了，我们需要更长的时间来稳妥地进步。
特别是老年人，自身修复新陈代比年轻人慢，所以一定要循序渐进。从走路开始，慢慢上量。

10%原则是安全的，也就是本周的训练量总和不应该超过上周的10% 。比如上周一共跑了20公里，这周一共跑22公里就好了，下周大约25公里。循序渐进永远是进步最好的保障。
为了增加骨密度，抗阻训练也必不可少，通俗讲就是多做力量训练，对骨骼横向施加的压力，也能使得骨骼更强大。
当然，所有的原则都是因人而异，它表述的只是一个社会平均水平。有的人生活方式过得比较硬核，本身身体素质就好，肌肉强、骨头硬，那么几个月就升级为全马也不是问题。
而有的人平时就像温室里的花朵，除了专门跑步训练也很少有其他骨骼肌参与的运动，甚至一周跑一次都很难维持，这样的话，哪怕2年，也未必能达到全马跑者需要的“结实程度”，我们也管这样三天打鱼两天晒网的跑者叫做“泛跑者” 。

长跑本身是一个要淡定、耐得住寂寞、与时间成为伙伴的运动。总想着短期利益，迅速见效在长跑，在实践中都会被慢慢消磨殆尽。
最后你会喜欢那些需要耗费时间、需要坚持的迟来的满足感。不仅有能力增强，还有被时间打造出来的钢筋铁骨，以及一个非常靠谱的不投机取巧的心态。用现在流行的话说，这就是“长期主义”办实事儿的态度。
“跑者的结实程度”没有速效，与时间成为伙伴，与自律成为伙伴，懂得不过量也是需要勇气的。
希望每位跑者都能成为“结实的真跑者” 。
作者：王乐。资深跑者，首都媒体跑团成员，多家杂志专栏作者及赛事顾问。