如何制定健身计划 适合新手的健身训练计划

进入健身房进行健身训练的时候,你是否很迷茫,不知道从何入手?很多健身小白都不知道如何制定健身计划,而不规范的训练方法会影响健身效率 。
健身小白不用着急,下面跟着小编学习这4个公认的健身步骤,让你收获满意的身材线条!
步骤1、进行充分热身

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健身训练之前要进行充分热身,花费5分钟时间活动身体各个肌群跟润滑关节,激活肌群,再进行10分钟慢跑或者一组开合跳,来促进身体血液循环,让身体体温慢慢升高,这个时候进行正式训练可以提高训练效果,降低肌肉拉伤几率 。
步骤2、进行负重训练
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热身训练后进行正式的健身训练,这个时候体能是最充沛的,我们应该先进行负重训练,可以保证训练效果,降低受伤的风险 。
当然,在健身动作不熟悉的前提下,我们要先规范动作标准,熟悉动作轨迹,熟练后再循序渐进的提高负重,刺激肌肉纤维,提高肌肉维度 。
【如何制定健身计划 适合新手的健身训练计划】负重训练的时候,你可以进行二分化训练,一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,轮流训练给肌群足够的修复时间,这样肌肉才能获得良性发展 。
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负重训练主要从复合动作入手,上半身肌群推荐:卧推、划船、硬拉、引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、推举等,下半身肌群推荐:深蹲、器械夹腿、分腿蹲、臀推、仰卧腿弯举等 。
每次训练的时候,可以选择10-15RM的重量,动作重复4组,组间歇时间为45秒左右,对肌肉维度的生长是最高效的 。
步骤3、进行有氧运动
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力量训练后需要进行有氧运动,让身体直接进入燃脂状态,同时锻炼自身的心肺功能,强化体能素质 。体型偏瘦的人一周进行2-3次有氧运动即可,体型偏胖的人,一周至少进行4次有氧运动 。
有氧运动的选择我们可以从低强度的项目开始,随着体能耐力的提高,再循序渐进的提高运动强度,强化燃脂效率 。
中低强度的运动可以选择:健走、瑜伽、普拉提、跳舞、有氧操、慢跑等,中高强度的运动可以选择:球类运动,跳绳、间歇跑、拳击训练等 。
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步骤4、进行拉伸放松
这个时候的你应该是大汗淋漓,血液澎湃了,这个时候身体毛孔扩张,免疫力低下,不要马上坐着更不能去洗澡 。
健身训练后,我们要进行拉伸放松,缓解肌肉充血,让身体慢慢恢复正常体温,一般要休息30分钟再去洗澡,才是最好的选择 。
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这4个步骤就是完整的健身流程,每次健身时长大概在60-100分钟左右,就能达到很好的训练效果了 。如果你是为了增肌,那么你可以以负重训练为主,有氧运动为辅,如果你是为了减脂,可以以力量训练为主,有氧运动为辅 。

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