如何锻炼跑步耐力体能如何提高体能( 二 ) _云知道

往往基础耐力不足
我国著名中长跑训练专家，中国马拉松一姐李芷萱的主带教练，上海体院李国强教授表示，我国的运动员从小到大，耐力的底子就比较薄，这与东非运动员从小每天往返十几里山路上学所打下的扎实基础相去甚远，因为他认为基础耐力不扎实是我国马拉松项目与世界先进水平差距较大的重要原因之一。

而像包括马拉松世界纪录保持者基普乔格在内的世界优秀黑人马拉松运动员，在小时候为了上学，往往每天要跑步四次，单程五六公里，就是这样连跑带走每天十几公里练就的基础耐力，为他们日后发展打下坚实基础。
而大众跑者小时候普遍缺乏基础耐力训练，所以加强基础耐力，恶补短板仍然是大众跑者需要做的最重要的工作，也是大众跑者提升耐力的关键。
但事实上，很多跑得不错的大众跑者过于追求速度，形成了纺锤形模式，什么叫纺锤形训练模式？
意思是指很多跑者平时很少做间歇跑、冲刺跑这类速度很快的训练，而速度较慢的轻松跑也不屑于训练，他们的训练多数是不慢不快地中等强度跑步。
这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢，成绩停滞不前，还因为训练太过单调而容易受伤，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。
大众跑者常见的训练模式——纺锤形模式

其实真正好的跑步训练模式应该如下图所示，不同配速训练呈现金字塔分布，速度慢的训练所占跑量比例很大，而速度最快的间歇跑、冲刺跑所占跑量比例少。
最佳跑步训练模式——金字塔模式

相比于专业运动员，由于大众跑者的训练时间比较有限，所以他们希望通过加快速度来弥补训练量的不足，或者不自己觉就容易跑快。
这种方法的问题是：这种高强度（接近乳酸阈）的训练给身体施加了很大的压力，阻止了我们提高！
所以，我们为什么不选择速度更慢的跑步，何苦自己为难自己呢？
其实最佳的训练模式是这样的：80%低强度训练，10%中等训练和10%的高强度训练。
这种训练模式也是被大多数马拉松教练所认可，我们称之为 80/10/10 法则。而很多跑者实际却是按照30/65/5的模式在进行训练。

慢跑的四种方法
1、说话控制法
慢跑又名轻松跑，顾名思义，就要表现为跑得比较轻松，那么什么叫做所谓轻松呢？
如果跑步时基本无法说话，那样强度就太大。轻松跑的感觉应该是不可以连续说话，但可以偶尔说话，也即可以短时间说话但不能长时间连续说话。
跑者可以用这种感觉来评估自己的强度，说话控制法本质就是根据个人主观疲劳感受来控制跑步的配速。

2、心率控制法
虽然跑者也都能理解轻松跑很重要，但在实际跑步过程中，跑者往往运用起轻松跑来却“并不轻松”，有些跑者跑得偏快，比如其心率已经进入了强度更高的马拉松配速跑区间。
从下表可见：
30岁以下的跑者，轻松跑一般心率不超过150，最多160；
30岁以上的跑者，轻松跑一般心率不超过140，最多150；