如何锻炼跑步耐力体能如何提高体能 _云知道

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我们常说冬练三九、夏练三伏，就是指利用严酷的天气来锻炼人的意志力和耐久力，并且在这个过程中提高人体的运动能力。
夏季跑步对于跑者而言，无疑将面临更大困难和挑战，酷热难耐，体验变差，配速下降。

夏网季对于大多数跑者而言，很难进行快速训练比如乳酸阈跑、间歇跑等训练，主要还是以有氧慢跑为主，并且从七月份夏训初期角度来说，训练的重点也是发展基础耐力。
根据周期训练理论，距离比赛时间越远，越应该突出量的积累，而越临近比赛，则越突出强度训练。

先理解三大供能系统
这里的三大供能系统，不是指糖、脂肪、蛋白质，他们是供能物质而非供能系统，我们要说的供能系统是根据ATP（中文叫做三磷酸腺苷）合成速度的快慢来划分。
这三大供能系统分别是：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧供能系统。

根据三大供能系统工作时是否需网要氧气参与：
● 磷酸原系统和糖酵解系统提供能量不需要氧气参与，称为无氧运动；
● 其中磷酸原供能系统提供5-8秒极限强度运动，输出功率最大；
● 糖酵解供能系统提供不超过2分钟亚极限强度运动，输出供能其次，其副产物是乳酸，所以2分钟左右大强度运动你会感觉肌肉酸胀呼吸困难；
● 有氧供能系统提供能量需要氧气参与，主要为中低强度运动提供能量，理论上说可以维持无限长时间的耐力运动；
根据三大供能系统参与程度不同，耐力训练基本分为有氧运动、混氧运动、无氧运动，长时间中低强度慢跑就是典型的有氧运动，马拉松配速跑、乳酸阈跑属于混氧运动范畴，而间歇跑、冲刺跑则属于无氧运动。

为什么说
慢跑对跑者至关重要？
1、有效增强心肺功能
慢跑可以有效增强心脏功能，提高心脏收缩和舒张能力，也不会因为心率过快而使得心脏过于疲劳，慢跑是塑造心肌最重要的方式之一。
2、有效燃烧脂肪，提高脂肪利用率
慢跑脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。对于那些耐力较好，不需要减脂的成熟跑者来说，这样的低强度慢跑可以训练脂肪供能能力，起到节约糖原，延缓因为糖原消耗而导致的疲劳。
3、愉悦精神，提高整体身体承受负荷的能力
长距离慢跑可以很好地调节紧张情绪，缓解焦虑和抑郁，是我们日常繁忙工作之后更为主动积极的放松方式，慢跑还有利于提高肌肉、韧带、骨骼强度，提高身体抵御伤痛的能力。
4、打下坚实的耐力基础
通过慢跑，不仅可以打下最为重要的基础耐力，也大大提升了疲劳恢复能力，这些能力对于一名精英跑者的成长是必备的。
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