如何锻炼跑步耐力体能如何提高体能( 四 ) _云知道

当然，需要注意的是上述表格是针对气候条件良好情况下不同水平跑者轻松跑一般配速建议，夏季温度升高，配速下降半分到一分钟都很正常，建议跑者还是要多看心率，而没必要一直盯着配速，也不必完全照搬前面的配速表格。
3、细胞分裂法
细胞分裂由日本著名跑步专家铃木清和发明，借助“细胞分裂法” 。细胞分裂法本质也是有氧跑的一种形式。
所谓细胞分裂法指的是只用鼻子呼吸，而不张嘴的呼吸方法，显然这种方法所对应的运动强度较低，因为强度上去了，摄氧量和二氧化碳排出量大大增加，你当然会口鼻并用呼吸。
将速度维持在几乎不需要张开嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，这也就是“细胞分裂法”的关键——原生跑速。

找出用鼻子呼吸的最高速度，也即原生速度的方法是这样的，你只需要跑400米就可以了。
你用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加快速度，直到快要开始喘气而几乎必须张开嘴巴时的速度，就是个人目前的原生跑速。
原生速度测试时鼻子呼吸的节奏应该是这样：跑四步吸气，也即“吸、吸、吸、吸”，跑四步吐气，再“吐、吐、吐、吐” 。
注意，进行原生速度测试并非让你憋着气跑，而是让你找到只用鼻子，而不张开嘴巴呼吸的最大速度，这个速度通常是最大摄氧量的50%左右，最大摄氧量是评价耐力的经典指标，但跑者一般没有测试过自己的最大摄氧量，告诉大家一个简单评价自己50%最大摄氧量的方法。
最大摄氧量百分比与最大储备心率百分比是一一对应的，也就是说50%最大摄氧量相当于50%最大储备心率。
储备心率的计算方式就比较简单了。
第一步：首先评估自己的最大心率，通常用220减去年龄，当然如果你实测过自己最大心率最佳；
第二步：评估自己的储备心率，用最大心率减去安静心率得到储备心率；
第三步：用储备心率乘以50%，再加上安静心率就得到50%最大储备心率。
举个例子
一个人安静心率是60次/分，年龄是40岁，根据上述方法
最大心率＝220－40＝180次/分
储备心率＝180－60＝120次/分
50%储备心率＝12050%＋60＝120次/分

通过上述计算，以50%最大摄氧量跑步是强度较低的慢跑，可能在很多跑者眼里简直是一个无法忍受的慢速，不要着急，不要图快，现在的慢是为了将来更好地快，只有把慢的基础打好，将来才能更稳健更轻松地快。
只要你以原生跑速练习，你就能慢慢提高最大摄氧量，也即你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步，你就会愈跑愈轻松，还会起到节约糖原，消耗脂肪的目的。
细胞分裂法创造性地用关闭嘴巴只用鼻子呼吸的方法，改变了跑者总想跑快，控制不好速度的问题，因为只用鼻子呼吸，通气量有限，跑者就不可能跑得那么快了，这样就巧妙地降低了跑者的配速，不得不佩服日本人对于跑步的专研精神。

4、MAF180训练
MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率。
MAF训练法是由Dr Philip Maffetone提出，他是国际著名的耐力训练专家，Maffetone最著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》，其中文版《耐力：无伤、燃脂、ongoing的MAF训练法》也已经出版。