30%体脂率怎么快速减脂 _减肥

30%体脂率怎么快速减脂？减少整体体脂不只有助于减肥，还能明显改善健康，降低糖尿病、高血压和睡眠呼吸暂停的风险。
运动1、进行有氧运动。有氧运动是消耗热量最快的方法，每周抽出几天做中等强度到高强度运动，使用间歇性训练法帮助燃烧脂肪。这样可以促进心血管健康，还能消耗来自脂肪的热量。
【30%体脂率怎么快速减脂】

计划每周至少做150分钟中等强度的运动。
跑步、游泳、骑自行车和打羽毛球都是很有效的有氧运动。
如果你还无法适应高强度运动，可以先在跑步机的爬坡模式下快步走，骑动感单车，或使用椭圆机，根据自己的能力调整运动水平。
结合力量训练和有氧运动的锻炼计划最有效，可以减掉最多的脂肪。
2、做力量训练增肌。虽然有氧运动能在短期内消耗更多热量，但是举重或力量训练可以增加瘦肌肉组织，从长远来看有助于增肌你的代谢，从而帮助你消耗更多热量。

每周最少抽出2天时间进行至少20分钟的力量训练。花越多时间做力量训练，就能增肌更多的瘦肌肉组织。
增肌对促进新陈代谢很有效。增肌能帮助提高新陈代谢，身体在休息时也能急需消耗更多热量。3、进行间歇训练。运动能提高新陈代谢，但是间歇训练的效果更好。高强度间歇训练比其它运动方式更有效消耗热量。
间歇训练可以提高新陈代谢，并在运动后24小时内都保持高代谢水平。
间歇训练：在短时间内交替进行高强度和中等强度的运动，锻炼持续15~25分钟。
间歇训练难度较高，并非每个人都适合，第一次进行间歇训练要慢慢来，给时间身体去适应。

4、增大日常活动量。平时有时间可以做一些运动，增加一整天的活动量有助于消耗更多热量，燃烧更多脂肪。
日常活动通常属于低强度到中等强度运动。例如：走路上下班、爬楼梯和拖地等等。
制定运动计划，比如跑步30分钟，在加上日常活动的增肌，比如说爬楼梯上楼，可以帮助你减掉相当可观的脂肪量。
5、在家运动。没时间出去户外运动，没有办健身房会员？很多运动只用很少或根本不需要器械，可以自己在家做。

初学者可以原地步行，从椅子抬脚或是靠墙做俯卧撑做起。这些都是适合新手做的低强度运动，有助于消耗热量、锻炼肌肉和减掉脂肪。
改变饮食习惯1、摄取更多蛋白质。增肌的唯一方法就是锻炼肌肉，摄取大量蛋白质无法增肌，但是能促进减肥和减脂。
精瘦蛋白质帮助促进减肥，而且提高的饱足感比碳水化合物更持久。
女性每天需要摄取约45克蛋白质，男性需要约55克。每一次正餐和点心都包含1份蛋白质，就能达到这个目标。
在饮食中适量加入精瘦蛋白质：鸡蛋、家禽、低脂乳制品、精瘦牛肉、豆类、猪肉、海鲜和豆腐。