骨盆前倾:
不好看还影响健康
▍ 怎么判断自己有没有?
按自己自然的状态站好后 , 可以让朋友给你拍一张侧面全身照 。如果明显感觉挺肚子、撅屁股、腰明显凹进去 , 那就很可能是骨盆前倾了:
肋架和下肢的中线也对不齐 , 上半身明显在下半身前面 , 有种错位感:
【▍为什么会骨盆前倾】平躺时也会不自觉拱背 , 腰下面还有很多空间:
▲ 上面那张图就是拱背了 , 可以对比下面那张正常的 。
▍ 为什么会骨盆前倾?
想知道怎么改善 , 先要理解这个问题怎么产生 。骨盆前倾其实是多块肌肉失衡造成的 。
我们很多人每天长时间坐着 , 腿是平放的 , 其实就是在做一个屈髋的动作 , 把腿往腹部拉近:
这时屈髋相关的髋屈肌都是紧张收缩的 , 长期下来髋屈肌保持收缩 , 把骨盆一个劲儿往下拉 , 就导致了骨盆前倾 。
髋屈肌紧张后 , 在它反面的臀肌受这个制约作用很难收缩 , 久而久之就变得无力 , 没法帮助髋关节伸展了:
▲ 你会发现右边骨盆前倾 , 腿和腹部的角度是比左边小的 , 髋关节伸展不开 。
骨盆前倾还会对上半身的肌肉有影响 。因为前倾自然会往前倒 , 想让上半身直立 , 只能靠下背部的腰肌把上半身拉起来 , 就造成了腰肌过度紧张 。
▲ 同时腹肌被拉开 , 也变得无力 。
这样整个侧面看起来就变成腰椎(肚子部分)前凸+臀部向后翘 , 这就是骨盆前倾的典型症状了 。
▲ 跟《Tom and Jerry》这个形象还挺像的……
▍ 怎么改善?
看完上面的分析 , 我们知道罪魁祸首是紧绷的髋屈肌 , 那首先要拉伸这个部分的肌肉 。同时还要强化臀肌 , 这样才能让髋关节伸展开 。
youtube 上知名的理疗师和健身教练 Jeff Cavaliere 教了一个很实用的动作 , 是弓步和伸展动作的结合 , 在家里备一对哑铃就能做了 。
首先站成弓步姿势 , 这样就能让臀肌预先伸展 , 准备发挥作用 。接着让手握着哑铃放在前腿两侧 , 然后起身到上半身直立的位置:
▲ 注意不要拱背塌腰 。
这个动作其实一方面伸展了左边的髋屈肌 , 另一方面启动了右边的臀肌 , 也可以强化背部肌肉 。
另外还可以多练练腹肌 , 但要减少髋屈肌的参与 。
传统仰卧起坐是双手抱头 , 把上半身大幅度弯曲到膝盖附近 。脊柱为了保持稳定会向髋屈肌或下背借力 , 做完还腰疼 , 这样反而会恶性循环(因为我们的目的是要让髋屈肌不再收缩了) 。
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