靠墙半蹲做不好?不要担心,也不一定是大腿肌肉的问题 。有可能是动作细节需要调整 。
靠墙蹲和深蹲这类动作不同,它是静力性训练,即肌肉在动作过程中不需要反复收缩、拉伸,所以你只需要保持相同的姿势即可,和平板支撑非常相似 。
![为什么要练靠墙蹲](http://pic.yunnanlong.com/220911/094U05235-0.jpg)
为什么要练靠墙蹲?因为动作的特点,这类训练不能够帮助增肌,但是却有着独特的作用:
在静蹲过程中,可以提升股四头肌和腘绳肌的肌肉耐力,让前后十字韧带的张力平衡,进而提升膝关节稳定性;
另一方面,因为静蹲时髋部处于打开状态,因此能够强化大腿内侧肌群力量,改善软骨磨损和神经肌肉控制,缓解膝关节疼痛,适用于各类运动康复训练当中 。
![为什么要练靠墙蹲](http://pic.yunnanlong.com/220911/094U01027-1.jpg)
靠墙蹲做不了太久,反思这3点:但是靠墙半蹲不容易做好,尤其是刚开始做,坚持的时间不会太久,主要有这几个原因:1.脚掌滑动带来的膝关节压力增大
在静力动作中,身体的稳定性很关键 。而靠墙蹲的过程中有两个因素:一方面是背部和墙面的摩擦力,另一个是脚掌和地面的摩擦力 。
如果地面光滑,鞋子和地面之间更容易发生相对运动,看上去身体静止实则在不断地向前滑动,这个过程对膝关节稳定性构成了考验 。
解决办法:找粗糙地面和粗糙墙面,身体不容易发生移动,穿抓地力较好的鞋 。
![为什么要练靠墙蹲](http://pic.yunnanlong.com/220911/094U04951-2.jpg)
2.大腿内侧肌肉力量弱导致膝盖内扣
因为肌肉力量不平衡导致的膝关节稳定性变差,强化肌肉力量是关键 。而对于大多数人来讲,大腿内侧肌肉的薄弱,是影响下肢活动、膝关节稳定性的重要因素 。
当你的大腿内侧肌肉力量不够时,做靠墙静蹲时,更容易出现脚尖朝外、膝盖朝内的情况,这会在膝盖上产生两个方向的扭矩,这种不舒适的状态,会让你坚持不了几秒就放弃练习 。
解决办法:双脚站距(两个脚后跟之间的距离)比肩略宽,且脚尖方向和膝盖方向一致 。
![为什么要练靠墙蹲](http://pic.yunnanlong.com/220911/094U04116-3.jpg)
3.没有找到适合自己的下蹲幅度
靠墙半蹲并不是只能“半蹲”,你完全可以全蹲,即大腿和地面平行,小腿垂直于地面;也可以半蹲,或者是四分之一蹲 。
![为什么要练靠墙蹲](http://pic.yunnanlong.com/220911/094U06455-4.jpg)
蹲得越浅,大腿离地面越远,大腿前侧股四头肌发力越多;蹲的幅度更深,对于大腿后侧的腘绳肌、臀肌的拉伸更好 。
这一点和我们在讲解“深蹲”动作时的要领相似,即深蹲幅度和你的训练部位、肌肉发力感息息相关 。
![为什么要练靠墙蹲](http://pic.yunnanlong.com/220911/094U02540-5.jpg)
【为什么要练靠墙蹲】如果你的膝盖稳定性弱,是个刚开始健身的新手,贸然蹲得太深可能会让你感觉到膝盖不适,建议从半蹲开始,逐渐找好自己适合的幅度,这样能让动作更安全,完成时间更长 。
![为什么要练靠墙蹲](http://pic.yunnanlong.com/220911/094U0I35-6.jpg)
最后要提醒大家:靠墙静蹲动作中,当腿部力量感觉无法支撑身体静止,开始不自觉抖动时,就应该停下来休息了 。1.选择相对粗糙的地面、墙面,并穿着摩擦力够大的鞋完成动作 。2.强化大腿内侧肌肉力量,站立时膝盖和脚尖方向一致 。3.找到自己适合的深蹲幅度,刚开始练习时,不要蹲得太深 。
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