为什么跑步不需要半小时就能消耗脂肪 _跑步

想到减肥，相信许多人都会想到跑步，一说到跑步，就有许多人说要跑半小时。
但我要告诉你的是不管是跑步还是其他的有氧运动，都是只要运动开始，脂肪就在消耗的，并不需要坚持到30分钟。并且，也不是说坚持30分钟脂肪就一定能减下去。

为什么跑步不需要半小时就能消耗脂肪？我们身体有三大供能系统，分别是CP、乳酸、有氧。
我们体能的CP储量非常少，基本上运动的时候也就能撑个几秒钟，但是这个系统的供能速度非常快，基本上一些超高难度的动作或者极限力量的挑战都是这个系统在供能。
而乳酸系统基本上撑起了所有的力量训练，就像俯卧撑、引体向上、深蹲这类力量训练，基本都是用乳酸系统来供能的，而乳酸系统中主要消耗的就是糖，但这个系统的维持时间也不长，一般在1分钟左右。
【为什么跑步不需要半小时就能消耗脂肪】最后就是有氧系统，它会消耗脂肪、蛋白质、糖，它的特点就是持久，但是运动的强度不高，比如长跑、骑单车等基本都是有氧系统在工作。一般都能维持一小时以上。

而我们的三大系统在运动的开始，就已经开始工作了，他们的最大区别就是供能的比例，前几秒是CP系统，一分钟左右是乳酸，再往后就是有氧了。因此，只要你运动开始，脂肪就开始消耗了。
既然脂肪不是30分钟才消耗，为什么有氧还要30分钟？虽然说运动开始，脂肪就开始工作了，但是在没有力量训练的前提下，还是推荐有氧运动要30分钟，甚至更多。因为脂肪的供能比例还和运动的时间有关系。

上图是大致的运动时间与能力来源的关系图，此图表来源于高教出版社《运动生理学》一书。由图表可知，长时间的运动供能逐渐从糖代谢向脂肪供能转化，大致在22分钟时，脂肪和糖的消耗为1:1 。
一般情况下分解作用的酶并不活跃，但是在长时间的运动后，肾上腺素水平提高会刺激这些酶的活性，从而脂肪分解增加。而且肌糖原的存储量有限，在长时间有氧后肌糖原慢慢减少，也会增加脂肪的消耗。
因此，要求有氧运动能去到30分钟，其实是因为前20分钟脂肪的消耗比例并不高。

有氧运动坚持30分钟，也不一定消耗了很多脂肪当我们处于静态的时候，脂肪和糖的供能比例分别是60％和30％，那既然不运动都已经能有这么高的脂肪消耗比例，为什么还要运动？运动是不是浪费时间？
其实并不是，减脂看的是总的摄入量和消耗量，而在静止状态下，身体本身消耗的总能量本身就少，即使脂肪消耗的比例非常高，总的脂肪消耗也不会多。

随着运动强度增加，消耗的就越来越多，在40％的最大摄氧量(70％的最大心率）后，糖供能将慢慢超过脂肪供能，运动强度中等，此时供能仍旧主要是有氧氧化，能源物质的消耗的比例已经是糖：脂肪=1:1了。随着强度继续增加，达到最大摄氧量时，对应心率是90%～95%，也就是全部供能由糖提供，而供能系统为有氧氧化和乳酸系统。
有研究表示，当我们的心率在最大心率的70％的时候，每小时大致可以消耗600~800大卡，那消耗的脂肪和糖原各有300~400大卡。而且这个70%心率是可以让我们保持长时间运动的一个心率，运动生理学的专家们在获得大量试验数据的条件下，将65%~80%的最大心率这一心率区间定义为减脂心率区间。