如何锻炼和保养膝盖

2022-09-11 云知道

细看才能发现题主提出的问题：住五楼，没电梯，天天爬楼，最近膝盖有点疼。请问天天爬楼对膝盖伤害大么？如何锻炼和保养呢？（若提问理解有偏差，会出现很多不同答案）。

一、天天爬楼对膝盖伤害大么？A、年纪<30岁、体重轻者，男<60KG、女<50KG ，无膝关节损伤病史者天天爬楼对膝盖没什么伤害（题主住五楼，一天来回也就几次）。
B、年纪>50岁、体型重者，男>80KG、女>65KG、或有膝关节损伤病史者天天爬楼对膝盖肯定有影响。科学证明：一个体重65KG的人每登一步楼梯，股四头肌几乎要承受220kg的拉力，再加上地面的反作用力，整体压力可达300kg ，那么我们的膝关节软骨面将承受超过体重4倍的压力。也就是说年纪越大，体型越重膝关节受伤的风险就越大。

二、如何锻炼和保养膝盖膝盖不能通过锻炼或其它方式获得持久永恒的健康。膝盖是在小腿胫骨与大腿股骨接触处，中间由半月板和韧带两大部分组成。它会随着时间慢慢磨损、劳损，直到人老而不能使用。但是可以通过按摩、针灸穴位、锻炼股四头肌、腿后肌、臀大肌、静蹲、拉伸、游泳、适当骑自行车、适当跳绳、合理饮食等方式来对膝盖来进行保养、修复、预防、延缓其损伤。

【如何锻炼和保养膝盖】1、放松髂胫束（训练方法如图所示）髂胫束是大腿外侧的一根筋膜，连接着大腿、小腿，他是固定膝关节最重要的结构。放松髂胫束让肌肉变得柔软的同时还可减少髂胫束与骨骼之间的摩擦。

2、抗阻屈膝
俯卧于床上，一侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗阻屈曲。可强化大腿后腘绳肌，他作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用。即使是有比较严重的退行性骨关节病的患者依然能适用。

3、静蹲
背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要<90度。休息2分钟，然后重复进行。每天重复4次为佳。
4、锻炼股四头肌、腿后肌、臀大肌

A、做弓箭步运动，锻炼股四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身体慢慢往下蹲，直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲，直到几乎碰到地面。重复几次，然后双脚交换位置。

B、做登踏运动，锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶（箱子），另一只脚接着踏上去。换边重复即可。

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