拉伸是什么拉伸的种类有哪些 _拉伸

我们先来分析下拉伸本身，再来讨论“运动后是否必须做拉伸” 。
1. 拉伸是什么？拉伸的种类有哪些？
1960年一篇美国论文首次提到“拉伸”这个概念，之后随着1975年的书《stretching》才为走进大众的视野。
【拉伸是什么拉伸的种类有哪些】拉伸可简单分成2类：动态拉伸，静止拉伸。动态拉伸是“伸缩肌肉”（小时候做的广播体操属于动态拉伸），而静止拉伸是“保持肌肉拉开” 。

2. 什么时候做什么拉伸？
说到拉伸的好处，很多资料都说是促进血液循环，有助于提高柔韧性等。但有研究表明：超过45秒的静止拉伸会带来5.5%的肌力降低，如果拉伸90秒以上，肌力会大幅度降低。也就是说静止拉伸不宜太久。
拉伸时肌肉需要放松，请不要把意识放在被拉伸的肌肉，因为那样只会让肌肉紧张，不利于拉伸。
仅放松还不够，拉伸的效果还跟肌肉温度有关。肌肉温度低，肌肉会紧张而收缩，不利于拉伸，硬拉当然会受伤。而肌肉温度高时，肌纤维中的胶原蛋白变软，血管扩张，血流畅通，很容易拉伸。
所以运动前肌肉温度低时，绝对禁止静止拉伸，运动前可做动态拉伸。而运动后肌肉温度高，可做短时间的静态拉伸（10-15秒）。

3. 从预防伤痛的角度来说，拉伸真的有效么?
国外有学者做过实验，针对剧烈运动后的赛艇选手，做了拉伸组和什么都不做组的对比，研究了2组的肌力 / 肌肉痛 / 肌酸激酶的浓度，没有发现2组有什么差别。还有人对足球选手做过类似的实验，也没有发现拉伸可以预防运动后的肌肉痛的效果。
拉伸可预防伤痛的说法来自于“拉伸提高身体的可动区域，降低伤痛的发生率” 。这个说法本身就是自相矛盾的。因为伤痛发生在“身体在可动区域内超出肌肉的运动负荷时”，那么提高身体的可动区域，是不可能预防伤痛的。关于这点，国外已经有几百个研究表明，“没有科学依据可以证明拉伸能预防伤痛” 。
注意：不是全盘否定拉伸的效果。
4. 从运动后疲劳恢复的角度来说，拉伸真的是最有效的么？
国外有研究，比较了在剧烈运动后的拉伸 / 静卧 / 轻量运动对身体带来的差别，发现：在肌肉疲劳引起的肌肉柔软性低下方面，轻量运动有预防效果，拉伸对大腿直肌没什么效果，对大腿后侧肌肉来说，拉伸跟静卧也没什么差别。在恢复血液中乳酸值方面，拉伸跟静卧比有低的倾向，但是不明显。在能力的恢复方面，轻量运动较好。
运动后的静态拉伸也的确有效果，但在剧烈运动后的快速恢复的观点上，拉伸显然没有轻量运动的效果好。
要想快速恢复，作为运动后的放松可做拉伸，但不是必须的，因为剧烈运动后轻量运动的恢复效果要比拉伸好。
另外，还要取决于运动的强度，如果本身就是轻强度的运动之后，不拉伸也可以。还有不要指望静态拉伸会燃烧多少脂肪，几乎可以忽略不计。