什么是Tabata训练法 _云知道

在排序之前我们先来看一下什么是Tabata，以及它的原理，这样我们就能理解如何安排Tabata的动作及其顺序了。
什么是Tabata训练法Tabata是现在很流行的HIIT（高强度间歇式训练）的升级版，就是选取一个或者几个动作，在4分钟的时间内，全力运动20秒，然后休息10秒，做8个循环的训练法。Tabata的训练核心是通过短时间冲刺一样的高强度运动，让心肺和肌耐力反复受到充分刺激，快速地消耗体内的糖原，让身体在接下来的大量时间内处于过氧耗的状态，从而起到强效燃脂的效果，同时可以对于身体的整体心肺能力起到极大提升。
最早的时候Tabata是为了让运动员提高运动表现而开发出来，由日本的田畑泉(Izumi Tabata)教授所提出，安排在运动员每次训练最后的运动方法

那了解了Tabata的原理之后，我们很容易得出什么样的动作适合安排进一次Tabata训练：能够尽量多地调动全身的运动动作可以短时间内让心肺达到最高点的运动动作再回过头来看波比跳、高抬腿、深蹲（跳）和登山跑，其实这几个动作基本都能够带动到全身大部分的肌肉，从心肺刺激强度从高到低分别是：
波比跳>深蹲（跳）>高抬腿>登山跑。
波比跳 20秒休息10秒；波比跳 20秒休息10秒；深蹲（跳）20秒休息10秒；深蹲（跳）20秒休息10秒；高抬腿20秒休息10秒；高抬腿20秒休息10秒；登山跑20秒休息10秒；登山跑20秒休息10秒。

这样安排的好处是运动的强度逐步递减，让你在体能和心肺能力因消耗而下降的同时，还能够保证一定质量地完成动作。因为Tabata毕竟是一个非常高强度的训练方式，很可能在开头的1-2分钟里面你的体能就被大量消耗，如果一直以波比跳为训练方式，后面几个循环很可能保持不了应该有的强度，所以安排一个强度递减的训练方式，可以让你更好地完成训练。
【什么是Tabata训练法】Tabata毕竟是一个辅助的训练方法，并不能用它来代替应该有的力量或者有氧训练。而且Tabata是一个相对比较专业并且比较极端的训练方式，并不适用于没有一定运动基础的人。因为根据田畑泉(Izumi Tabata)教授的要求，Tabata训练时要用约170%的摄氧量运动20秒，这个要求除了专业运动员，普通人根本达不到，这意味着你可能需要达到120%左右最大心率才能起到应该有的提升心肺和极限燃脂的效果。
以我自己的感受，我已经规律健身了3年多，身体状况好过大多数人。曾经尝试在自行车机上做Tabata训练，我的体能只能允许我保持大概2个循环的极限输出，后面的6个循环大概只能维持在70%左右的极限运动水平了。而且做完4分钟的训练后，心率很高，身体负担很重，花了很久才能够平复下来。