如何减到露出腹肌的体脂率( 二 ) _腹直肌

卷腹 25*4组
仰卧在地面或瑜伽垫上，双腿微屈，双手放于耳边，不要抱头，下巴收拢，颈椎处于中立位置；利用腹直肌卷曲的力量将背部带离地面，背部弓起；
感受到腹部挤压的感觉，维持1-2秒，回复初始姿势；
全程腰椎要紧贴地面，不能有任何的移动。

卷腹的活动范围很小，基本只要感受到腹肌卷曲挤压即可，如果刚刚开始练腹部肌肉感受不明显，我们可以用双手摸膝盖的动作来带动腹肌卷曲，也可以达到很好的锻炼效果。
仰卧举腿 15*4组
平躺在瑜伽垫上，双腿绷直，脚尖向上绷紧；利用骨盆内收的动作带动髋关节向肩膀靠拢，双腿抬起至垂直地面；
感受到腹肌挤压到感觉后，下放双腿至接近地面，在保持腹肌紧张的情况下做下一次的举腿动作。

仰卧举腿一定要靠骨盆内收来带动双腿上抬，否则会变成髋屈肌在发力引导双腿，对于髂腰肌和腰椎的压力会比较大，练完后难免出现腰酸背痛的感觉。
总结腹肌首先是瘦出来的，其次才是练出来的。
我们要通过规律运动合理饮食的健康生活习惯，减到合理的体脂率，就能看到腹肌的线条。
再通过专门的腹肌训练将腹部肌肉练得更饱满分离度更高。
【如何减到露出腹肌的体脂率】这样，就能够拥有让人羡慕的刀刻一般的腹部肌肉了。