--杂粮饭怎么搭配才营养-- _杂粮

我们60后的人，对杂粮饭最有体会，二米饭（大米+小米；大米+高粱米；玉米碴子+大豆）都是家常便饭，曾经的年代，家家户户“细粮”都不够吃，能吃到一顿白米饭，那是老幸福的事儿了，一般都会吃撑，但是，那样的机会不多，家里都是按人定量的，一碗或一碗半，不饱再补充点其它的品种。
杂粮饭，现在特别提倡，就是因为它的多种类搭配、营养搭配，过“细”的吃法对健康伤害大。
--杂粮饭，怎么搭配才营养？--怎么搭配原则参考
五谷为养，重点是杂（兼顾）！
二千多年前中医《黄帝内经》就有记载： "五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充" 。

食物摄取应当兼顾多方面，突出一个“杂”字，粗杂粮中含有多种微量元素，例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些。
谷薯类含有碳水化合物，提供能量；蔬菜水果类富含多种人体必需的矿物质、维生素；奶类富含钙；豆类富含蛋白质。
它强调的我们每天的膳食应该包括：谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼蛋奶，大豆坚果类等食物。
主食的指导意见是：每日谷薯类食物250-400g，全谷物和杂豆类50-100g，薯类50-100g（占比均为20%-25%）。
杂粮都有啥？
说法一：以下各种都属于杂粮。

1、谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦等。
2、杂豆类：黄豆、红豆、黑豆、绿豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。
3、块茎类：红薯、山药、马铃薯等。
说法二：“五大作物”以外的属于杂粮。

杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆薯类五大作物以外的粮豆作物。
主要有：高粱、谷子、荞麦、燕麦、大麦、糜子、黍子、薏仁以及菜豆（芸豆）绿豆、小豆（红小豆、赤豆）蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（扁豆）、黑豆等。
更极端的认为是除大米以外的都属于杂粮，你认同哪种意见？
--杂粮饭，怎么搭配才营养？--杂粮饭的搭配一般都是延续传统做法，常搭配的还是首选。
杂粮饭搭配举例

谷物搭配豆类~
大米豌豆饭、大米红豆饭、大米绿豆饭、大米黄豆饭、玉米碴大豆饭、大米薏米扁豆饭等。
谷物搭配谷物~
二米饭（大米+小米）、（大米+黑米）、（大米+高粱）、（大米+小玉米碴）；杂粮饭（大米+紫米+荞麦）、（大米、小米、红薯）等。

谷物搭配豆类和块茎类~
大米+扁豆+山药、大米+豌豆+土豆、薏米+红豆+山药等。
杂粮及搭配营养特点
我们所说的杂粮，它们含有丰富的营养素。
小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；燕麦富含蛋白质和亚油酸；高粱富含脂肪酸及丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C；玉米含有较多的亚油酸、多种维生素、纤维素和多种矿物质，特别是含镁、硒丰富，具有综合性的保健作用；镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。谷物类和豆类、块茎类搭配在一起可以补充更多的营养，杂粮含有丰富的蛋白质，相互搭配提高它们的生物价值，更多的饱腹感有益于减慢单纯谷物类的消化速度。
杂粮饭搭配食用注意