标准的俯卧撑应该怎么做呢 _俯卧撑

你真的会做标准的俯卧撑吗？
只要说起锻炼身体，许多人第一时间想到的就是俯卧撑，只需要一小块空地，没有任何器械要求，只要趴在地上就能进行锻炼，俯卧撑可以说是最常被人使用的一个训练动作了。
不过俯卧撑看起来很简单，只要趴在地上然后撑起身体就好，但是其实标准的俯卧撑还是需要注意很多要领的，否则影响训练效果不说，还会增加受伤的风险。

那么标准的俯卧撑应该怎么做呢？俯卧撑的动作解析
双掌撑地，掌距与肩同宽，双脚前脚掌踩地，身体其他部位不接触地面；核心收紧，腹直肌微微卷曲，让脊柱处于中立位置，双腿绷直，身体从侧面看呈一条直线；肩胛骨下沉收紧，大臂微微内收，肘关节朝向身体的侧后方；屈肘匀速下放身体，直到胸口轻触或者接近地面为止，此时双掌位于胸口两侧，大臂和躯干呈45度左右夹角；胸大肌发力，伸肘撑起身体，至初始位置。

标准的俯卧撑是一个以胸大肌为主要锻炼目标的训练动作，肱三头肌辅助发力参与动作，核心肌群、腿部肌群和背部肌肉保持等长收缩状态，维持身体的稳定。因此，俯卧撑是一个能够锻炼多个部位肌肉的训练动作。

不过想要保持俯卧撑动作的标准，我们要特别注意以下几点，否则动作很容易出现变形：
1、俯卧撑的时候要保持脊柱处于中立位置。我们的腹直肌可以微微卷曲，这样能够保证核心的稳定，让身体保持笔直的状态，注意不要出现弓背或者塌腰的现象，否则会增加腰椎的压力，许多人练完俯卧撑腰部不适就是因此而造成的。
2、俯卧撑的时候大臂和躯干要保持一定的夹角。在做俯卧撑的时候，要内收夹紧大臂，在底端让大臂和躯干保持45-75度的夹角，这样能够避免三角肌前束的代偿，让胸大肌更充分发力，也能减少肩关节的压力。
3、俯卧撑身体下放的幅度要尽可能最大化。俯卧撑下放身体的时候，尽可能地让胸口触碰地面，或者感受到胸大肌彻底拉伸的感觉为止，这样能够让胸大肌肌纤维的做功距离最大化，达到最好的锻炼效果。
4、俯卧撑的节奏要快上慢下。在锻炼俯卧撑的时候，我们下放身体要尽可能地匀速缓慢，保持离心收缩的控制力，这样能强化肌纤维的控制力，在撑起身体的时候要尽可能地快使用爆发力，这样能够锻炼胸大肌的力量，从而达到充分的训练目的。

通过俯卧撑的变式动作达到更全面的训练效果标准的俯卧撑往往指的是正常的宽距俯卧撑，这样的俯卧撑对于中胸的训练效果最好，能够提升整体胸大肌的厚度，不过胸大肌的肌纤维根据走向可以分为上中下三个部分，我们可以通过俯卧撑的变式动作，达到更全面的训练效果。
一、下斜俯卧撑锻炼上胸
下斜俯卧撑指的是双掌撑地双脚至于高于地面的水平面上，让身体呈现上半身低于下半身的倾斜角度，在这个情况下进行俯卧撑的锻炼对于上胸的刺激会很强，是一个主要以上胸为主要锻炼目标的训练动作。