动作要领：后腰紧贴地面，绷直脚尖双腿并拢，用髋胯力量左右摆动向下朝地面靠近，与上半身呈错位交叉型 。
上半身紧贴地面，保持脖颈后背在地，用嘴吐气收紧下腹部坚持双脚向下移动，用鼻吸气外鼓小肚子抬高双腿在中间，每次20个坚持5组 。
2.瑜伽下犬，舒缓肌肉
下犬式瑜伽是经常预热的必备动作，有人通过拉伸肌肉伸展胸腔，排毒养颜改善形体，也有人消除腿部僵硬肌肉美化腿型，实际上下犬式瑜伽是通过下垂头部促进血液循环，舒缓内心紧张和带动肌肉拉伸 。
动作要领：打开腋窝和胸腔，双手手掌放地，呼气收紧小腹部让胸腔向地面靠近，膝关节微屈放置地面保持腰背平行，吸气臀大肌向上带动腰腹向中间发力，重心向后延展 。
手肘绷直让头部向中间靠拢，尽量重心向后移动臀大肌朝天花板靠近，脚尖掂地向后踩脚后跟 。
3.普拉提胯，紧致腰间线条
顶胯的普拉提动作是最基本入门训练，通常用在肌肉训练的热身环节，专门训练腰腹核心力量和身体平衡力，减掉腰间两侧多余脂肪增加肌肉线条 。
动作要领：单手撑地，肌肉力量强的人可以脚尖上下交叠撑起上半身，力量弱的人可以脚尖前后交叉叠起保持身体稳定 。
吸气提胯缓慢朝天花板方向顶髋保持3秒，呼气收紧两侧腰腹让胯部缓慢向下贴地，整个过程都要腹外斜肌用力，收紧两侧臀大肌防止膝关节微屈 。
4.普拉提抬腿，延缓衰老
人老先老腿，真正想要延缓衰老保持滋阴年轻的人都会减掉小腿赘肉，增加大腿肌肉缩小维度，普拉提抬腿就是用交替向前方式减掉多余脂肪 。
【女人运动滋阴有什么好处】动作要领：上半身抬高45度保持腰部肌肉紧贴地面，放松脖颈之余摆动单腿前后伸缩，绷直脚尖呼气向前离地面45度，膝关节微屈绷紧大腿前侧股四头肌，呼气收回单腿靠近下腹部，双手稳定小腿6秒 。每次15个，坚持5组，每周至少5次 。
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