改善快餐食品的主要方式就是增加蔬菜的供应量 ， 增加B族维生素的获取来源 。 因此 ， 女性可以考虑两个人分食一份主食 ， 减少一半的白米饭或面条 ， 而用一杯酸奶来替代 ， 增加钙、维生素A和维生素B2的摄入量 ， 再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果 ， 增加维生素C ， 饭后再加点坚果或油籽来增加维生素E和矿物质的供应 。 虽然这样做仍然不能替代多吃蔬菜的好处 ， 但至少比一个人只吃一大碗盖饭、面条、米粉之类强得多 。
面条汤、米粉汤、酸辣粉汤通常会过咸 ， 建议不要多喝 ， 直接喝白开水或淡柠檬水为好 。 如果菜肴油盐太重 ， 建议准备一杯热水 ， 把菜肴稍微涮一下再送到嘴里 。
问题4：也有很多人会自己做好便当带到公司加热 ， 这种做法和下馆子相比是不是更健康？您建议大家都做“带饭族”吗？ 带饭是自己选材、自己烹调 ， 可以吃得很舒服 ， 只是准备起来略麻烦一些 。 特别是天气酷热的夏天 ， 在食品安全上也要用心 。
一个简单的方法 ， 叫做“部分带饭” ， 就是我上面所推荐的 ， 自己携带洗干净的果蔬、去仁的坚果 ， 以及水果干、酸奶、牛奶等食物来配合食物单调蔬果不足的午餐 。 这些东西相对来说携带比较方便 。
问题5：“早上吃好 ， 中午吃饱 ， 晚上吃少”这句话对吗？怎么定义“好”、“饱”、“少”？ 这句话是对的 ， 但定义很重要 。 早上吃好 ， 意思是质量要高 ， 但不油腻 ， 也不可能吃得捧着肚子 。 质量高体现在食物营养平衡上：不仅有主食（面包馒头饼和米饭粥等） ， 还要有至少两种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品和坚果） ， 以及至少一种蔬菜和水果（最好是不止一种 ， 比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果） 。
午餐的数量要充足 ， 就是所谓饱 ， 主食和菜肴都要吃够 ， 食材品种尽可能多一点 。 晚上吃少 ， 不意味着让自己饿着 ， 而是热量低一点 ， 油少点 ， 而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物 ， 比如蔬菜 ， 比如杂粮 ， 比如豆类和薯类 。 比如晚上可以用蒸山药蒸红薯来替代馒头 ， 也可以用不加糖的八宝粥来替代米饭 。 晚上吃蔬菜的量要比吃烧肉炖鱼的量多很多才对 ， 所谓“一荤配三蔬” 。
问题6：很多女性吃饭时会考虑卡路里 ， 食物的卡路里和它的健康程度有关系吗？我们应该怎么控制摄入卡路里的值？如何做到心中有数？ 食物的卡路里不必太刻意地计算 ， 只需要有个基本概念就行了 。 因为烹调会大幅度地改变食物的热量值 ， 仅仅按原料算 ， 或按体积算 ， 意义不大而且很容易误导 。 比如说100克大米只能蒸一碗米饭 ， 但可以煮出4碗粥 。 又比如说 ， 200克油麦菜（煮熟后一饭碗的量）本来只含有34千卡的热量 ， 但餐馆炒过之后 ， 加了30克油 ， 结果使“清炒油麦菜”变成了300千卡的热量 。
食物未必是卡路里越低越好 。 健康的饮食是各类食物的合理搭配 ， 天天只喝柠檬水、蔬菜汁 ， 吃海带、魔芋 ， 对健康是有害的 。 因为我们在控制热量的同时 ， 还要保证各种维生素、矿物质和蛋白质的摄取 ， 否则就会活力下降、形容枯槁 ， 提前衰老 。
好营养的关键要点是提高食物的“营养素密度” ， 就是少吃那些营养少的食物 ， 多吃那些虽然有热量但营养价值高的食物 。 比如说 ， 干米粉所含的蛋白质只有不到6% ， 而干燕麦所含的蛋白质却高达13% ， 而且维生素矿物质含量是米粉的几倍到十几倍之多 。 同样吃一碗的话 ， 显然是吃燕麦在营养上更为合算 ， 而且更不容易饿 ， 尽管按干物质算 ， 燕麦比米粉的热量会稍微高一点 。
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