哑铃是一种非常常见的家用小型健身器材 ， 别看它很小 ， 锻炼各处肌肉的效果确是非常好的 ， 那么健身房哑铃锻炼技巧有哪些呢？跟随责任编辑小编一起来了解一下这方面的内容吧 。
哑铃可以锻炼胸部肌肉 ， 如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃 ， 可以增加胸肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动 ， 可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉 ， 那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候 ， 应选择通风比较好的环境 ， 尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习 。 运动开始前 ， 认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时 ， 不标准的动作很容易造成关节的伤害 ， 这是由于在用哑铃练习的时候 ， 关节受到的压力是很大的 ， 动作稍有偏差 ， 会造成关节的扭伤 ， 小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重 ， 超重的哑铃容易拉伤你的肌肉 ， 反而达不到训练的效果；也不能太轻 ， 太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急 ， 要循序渐进 ， 大家知道健身房哑铃锻炼技巧有哪些吗？
1、哑铃肩上推举
目标部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可 ， 两腿分开踏于地面 ， 躯干保持挺直 。 两手各握一哑铃 ， 掌心向前 ， 肘部弯曲成90度 。 发力将哑铃举至头顶 。 控制哑铃慢慢还原至初始位置 。
练习效果：男人的肩膀要足够宽 ， 扛得住责任 ， 显示出气势 。 肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积 ， 骨架受制于遗传而难以改变 ， 但我们可以锻炼肩三角肌 。 肩上推举主练肩三角肌 ， 辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部 ， 如果你为自己的瘦削发愁 ， 就多练这个动作吧 。 为了取得更好的效果 ， 还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作 。
2、哑铃直立划船
目标部位：肩部
【健身房哑铃锻炼技巧】 立姿 ， 两腿分开与臀同宽 ， 躯干保持挺直 ， 两手各握一哑铃 ， 将哑铃悬于大腿前方 ， 掌心朝后 。 弯曲并向两侧上提肘关节 ， 将哑铃竖直提拉到肩关节高度 ， 注意此时肘关节略高于哑铃 。 停留数秒钟 ， 再慢慢下放哑铃至初始位置 。
练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作 ， 主练肩三角肌 ， 辅练斜方肌上部 ， 尤其可以加强肩袖肌群的力量 。 肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成 ， 紧紧环绕着肩关节 ， 对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用 。
3、俯身哑铃单臂屈伸
目标部位：上臂后部
俯身 ， 左手撑于凳面或硬板床的边沿 ， 左膝跪于凳面 ， 右腿微弯支撑身体 ，
上身与地面平行 ， 右手握一哑铃 ， 上臂贴于体侧 ， 小臂自然下垂 。 保持上臂不动 ， 慢慢伸直肘关节 ， 使哑铃上升至身体侧后方 。 然后慢慢将哑铃还原至初始位置 。 重复完指定次数后 ， 换另一侧做 。
练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮 ， 你仍然不能改变细如麻秆的胳膊 。 要想改变 ， 必须锻炼 。 这个动作属于孤立训练动作 ， 可以针对加强上臂后部的肱三头肌 ， 让你的胳膊更粗壮、更有力 ， 在立定投篮时投得更高更远 。 在锻炼时 ， 手腕的角度不同 ， 锻炼的侧重点不同 ， 一般可以掌心向内 。 双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌 ， 如果适当调整角度 ， 使上身垂直于地面 ， 甚至可以重点锻炼它 。
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