1、站姿推举 ：
【拉力绳锻炼的正确方法】将绳踩在脚下 ， 两脚前后站立 ， 两手持手柄在肩上 ， 掌心向前 ， 挺胸 ， 吸气 ， 呼气同时两手向上举至两臂伸直 ， 但保持肘关节微屈 。吸气还原至开始位置 。
2、前平举 ：
两脚平行站立 ， 踩住绳 ， 两手持手柄在身体两侧 ， 抬头挺胸 。吸气 ， 呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平 ， 吸气还原 。
3、侧平举：
两脚前后或平行站立 ， 将绳踩在脚下 ， 两手持手柄在身体两侧 ， 挺胸抬头 ， 身体微前倾 。手臂保持微屈 ， 吸气 ， 呼气时外展手臂 ， 当肘关节与肩部同高时停住 ， 吸气还原到初始位置 。
4、俯身侧平举 ：
两脚分开站立 ， 两膝微屈 ， 屈髋并保持背部挺直 ， 将绳踩在脚下 ， 拉力绳在脚上交叉 ， 两手握手柄 ， 保持肘关节微屈 ， 吸气 ， 呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行 ， 吸气同时还原至初始位置 。
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