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最火练腹肌方法

云知道健身知识

1、腹肌练习动作一：四肢卷曲运动
取仰卧位 ， 平躺于瑜伽垫上 ， 双脚并拢向上抬起 ， 与此同时 ， 双臂伸展蜷曲向上 ， 四肢在空中相遇 。双手尽量贴近双脚脚踝 ， 该动作重复20秒钟 ， 然后进入下一个动作练习 。
2、腹肌练习动作二：侧身上拱运动
单臂着地侧卧 ， 一手叉腰 ， 然后以手臂与脚为着力点 ， 利用腰部的力量上拱 ， 到顶点后下压 ， 接着再上拱 。一个方向反复运动20秒 ， 而后进入下一个动作 。该动作能有效锻炼腹部侧面肌肉群 ， 塑造腰线 。
3、腹肌练习动作三：双脚错摆运动
仰卧于瑜伽垫上 ， 双臂放于身体两侧 ， 双腿抬起 ， 交叉上下摆动 。头部微微抬起 。该动作要点：要靠腹部力量带动腿部 。该动作持续20秒 ， 进入下一组运动 。
4、腹肌练习动作四：双肘对接运动
仰卧位 ， 双手抱头 ， 先右腿90度上曲 ， 同时利用腹部力量向上抬左肘 ， 尽量用左肘碰触右腿膝盖；然后放下右腿（不要完全着地 ， 与地面保持距离） ， 抬左腿 ， 以右肘碰触左腿膝盖 。该动作重复20秒后 ， 进入下一组动作 。
5、腹肌练习动作五：双脚左右摆动运动
仰卧位 ， 双手平伸 ， 双脚并拢向上抬起 ， 与身体呈90度角 ， 然后利用腹部的力量向左右两侧摆动双腿 。动作重复20秒后 ， 进入下一组运动 。
6、腹肌练习动作六：提臀上举运动
平卧于瑜伽垫上 ， 双脚并拢 ， 两臂置于身体两侧 ， 然后双脚上举 ， 双手伏地 ， 向上轻轻抬臀；接着保持双脚抬起与身体90度下压 ， 双手向上呈90度曲臂抬起 。该动作保持20妙后 ， 进入下一组运动 。
7、腹肌练习动作七：双臂左右拉伸运动
坐在瑜伽垫上 ， 双腿微曲 ， 双臂弯曲虚抱成圈 。身体微微后仰 ， 利用腰部的力量左右转动 ， 拉伸 。该动作持续20秒后 ， 进入下一组运动 。
8、腹肌练习动作八：伏撑蛙式侧踢
伏撑式 ， 分别向两侧侧提双腿 ， 尽力接近腋窝处 。该动作持续20秒后 ， 进入下一组动作 。
9、腹肌练习动作九：平坐蜷曲运动
【最火练腹肌方法】坐在垫子上 ， 双手交叉放于胸前 ， 双脚并拢 。准备好后 ， 双腿抬起 ， 上身向前 ， 脖子回缩 ， 呈蜷曲状 。而后上身微微后仰 ， 双腿伸直 ， 重复上一个动作 。该动作持续20秒 。

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