近期的一则新闻把外卖推上了风口浪尖 ， 在网上随便一搜关于外卖危害的结果就有300多万条 ， 外卖就真的不健康吗？不 ， 那是你不会吃 。那有人又该说了 ， 不是我不想健康吃 ， 没时间做饭 ， 没时间吃饭 ， 又不懂得营养搭配呀 。
那么 ， 这一份外卖宝典你要熟记于心 。
首先 ， 外卖是很多上班族午餐的首选 ， 从常见的外卖简餐选项中 ， 麻辣烫、中式套餐、沙拉从各种外卖中脱颖而出 ， 方便又适合的午餐选择 。
说到健康养生 ， 首先 ， 大家想到的一定会是沙拉 ， 其实前面新闻中提到的麻辣烫 ， 只要吃对了 ， 也可以很健康 。
麻辣烫：我们营养均衡着呢
麻辣烫的食材选择多样 ， 蔬菜、主食、禽肉、蛋、豆制品、菇等等都有 ， 要做到营养均衡 ， 麻辣烫是当仁不让的第一 。
如何吃一碗健康的麻辣烫？
卫生第一：在有资质的外卖平台 ， 选择获得食品经营许可、卫生安全的外卖店铺是吃所有外卖的前提 。
不麻辣+不烫：麻辣不仅仅依赖辣椒 ， 油、盐、味精和调味料的结合才能形成这过瘾的口味 ， 所以拒绝麻辣 ， 选择清汤；同时也不要贪嘴吃烫 ， 这对食管、消化道黏膜都会造成损伤 ， 长期吃烫甚至能引起食道癌 。
不喝汤底：麻辣烫里即使是清汤底 ， 为了口感也不免添加了许多盐、味精 ， 所谓的高汤里 ， 浓白的也不是营养 ， 而是脂肪 ， 对比一下医院里常用的脂肪乳剂 ， 是不是就很像熬白的鱼汤；有的店家汤底反复使用 ， 更是可能积累有害物质 。所以麻辣烫的汤底最好是不喝为妙 。
新鲜肉类：麻辣烫有很多各种丸子类半成品 ， 常见的有贡丸、鱼丸和蟹棒等 ， 往往淀粉和脂肪含量颇高 ， 新鲜程度也难以判断 ， 不如新鲜肉类营养价值高 ， 因此蛋白质的来源尽量选择禽肉、瘦牛肉、鱼虾 ， 如果店家不提供 ， 用鸡蛋、玉子豆腐、豆制品代替肉类是不错的选择 。
多吃蔬菜：麻辣烫的一大优势就是蔬菜、菌藻类品种很多 ， 推荐新鲜蔬菜和蛋白质类（肉、蛋、丸子）的比例尽量达到3：1 ， 品种要多 ， 多选择新鲜绿叶蔬菜、蘑菇、藻类 。
薯类主食：在麻辣烫中 ， 用红薯、土豆、玉米等杂粮作为主食 ， 不仅口感更丰富 ， 相比在麻辣烫里加各种粉类、面类 ， 增加了膳食纤维的摄入 ， 升糖指数更慢 ， 对于控制血糖、控制体重都更为有利 。
中式套餐：两荤一素了解一下
中式套餐、便当里一荤一荤素一绿叶菜加上一碗米饭是最常见的外卖搭配 ， 相对来说营养也是比较均衡的 ， 不过在菜品选择上也有一些技巧 。
多选择煮、白灼、清炒为烹饪方式的菜肴 ， 少选油炸、过油、勾芡、裹粉的菜肴；肉类以瘦肉为主 ， 少选动物内脏、腊肉、肥肉等；嫌菜肴过于油腻 ， 可以在清水里涮一下；主食除了白米白面 ， 杂粮饭是更好的选择 ， 炒饭炒面等重油的主食尽量避免 。
有人可能觉得盖浇饭感觉更好吃 ， 营养是不是也差不多呢？
盖浇饭浇头的汤汁会渗入米饭中 ， 汤汁里的含油量又很高 ， 无意中就摄入了菜里的油脂；盖浇饭搭配比较单一 ， 蔬菜太少 ， 这也是面条、米线类外卖的通病 ， 光有面、粉等主食 ， 主要都是碳水化合物 ， 此时 ， 可以选择额外单点一份肉类和蔬菜 。
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