跑长跑是不少人锻炼耐力和体力的不二之选 ， 很多跑步爱好者在冬天也是坚持跑步的 ， 那么大家知道冬季长跑能减肥吗？让责任编辑小编为大家介绍一下吧 。
长跑前 ， 应先做5－10分钟的热身运动 ， 如走路及伸展操 ， 要做到相应的关节要感到发热、体温上升 ， 心跳稍微加速 。 两手叉腰 ， 足尖点地交替活动双侧踝关节 。 屈膝半蹲 ， 足跟提起 ， 反复练习3至5次 ， 活动双侧膝关节 。 交替抬高和外展双下肢 ， 以活动髋关节 。 前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带 ， 我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行 ， 知道自己到底能够承受多少的距离 ， 千万不要挑战自己的底线 ， 让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前 ， 最好先活动一下筋骨 ， 尤其是长期不运动的人 。 如果不让自己活动开 ， 很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力 ， 不要与身边的锻炼者相比较 ， 按照自己跑步的步调训练 ， 不可受别人影响 。 不然很容易影响自己的节奏 ， 甚至会影响跌倒 ， 大家知道冬季长跑能减肥吗？
冬季长跑当然能减肥的 ， 而且只要在冬季坚持长跑的减肥效果是很好的 ， 在过在冬季长跑时一定要做好准备工作 ， 防止在长跑过程中受伤 。
冬季长跑的注意：
1.冬季跑步穿着要适当
冬天跑步对装备的要求比较多 ， 重点要注意两方面 ， 一是保暖 ， 二是排汗 。 为了避免着凉 ， 冬季跑步建议带上手套和帽子 。 衣着3层 ， 内衣排汗 ， 外衣防风 ， 中间层保暖 。 外衣不要过于拘束 ， 也不要太过宽松 。 过于紧身动作无法伸展 ， 过于宽松 ， 跑步时阻力大 。 棉质衣服舒适 ， 但是非常吸汗 ， 不利于排汗 ， 容易着凉 。 所以 ， 跑步时不要穿棉质的内衣 。 鞋子的话 ， 有条件的还是选择专业的跑鞋 。
2跑步的正确姿势
跑步姿势最为人们争议的是脚跟先着地还是脚尖先着地 。 其实 ， 不论是脚跟用力还是脚尖过于用力 ， 都容易造成受伤 。 一般来说 ， 初学者比较安全的跑法是脚跟和脚部中部边缘一起先着地 。 国际田联推荐的跑姿是全脚掌落地 。 跑步时 ， 膝盖不要抬得太高 。 另外 ， 除了腿部和脚部要多加注意 ， 上半身的姿势也很重要 。 跑步时候 ， 上半身要挺直 ， 不要过于前倾或后仰 。 手臂自然摆动 ， 不用过分用力 。
3.采取鼻吸口呼的呼吸方式
跑步时一般是建议采用鼻吸口呼方式 ， 配合步伐三步一呼三步一吸 。 呼吸要均匀而又有节奏 。 呼气要短促有力 ， 吸气要缓慢匀和 。 千万不要用口大口吸气呼气 ， 这样容易伤喉咙 。
4.跑步前后进食要间隔1小时左右
刚吃完东西就跑步 ， 跑步时容易出现胃绞痛的情况 。 但是 ， 如果长时间空腹跑步 ， 跑步时间又比较长 ， 会造成能量不足 ， 甚至出现低血糖情况 。 建议 ， 在跑步前的1个小时左右吃点小点心 。 跑步消耗能量 ， 跑步后人们会感觉饥饿 。 但千万别一跑完就大吃 ， 这样不仅会断送你运动减肥的效果 ， 还会造成肠胃不适 。 需要减肥的人 ， 需要控制摄入热量 ， 在跑步后的1个小时左右可以吃一些低热量的健康食物 。 如果是长跑者 ， 该补充就要补充 。
5.跑后少喝运动饮料
【冬季长跑能减肥吗】 经过较大的运动量后 ， 能量消耗大 ， 人们可以喝一些运动饮料来补充能量 。 一般人慢跑的运动量不会很大 ， 无需喝运动饮料 。 运动饮料中含较多的糖分 ， 一般人常喝会导致糖分摄入过多 ， 不利减肥 。
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