1、屈体用正握法抓住哑铃 ， 另一只手扶在长凳上支住身体 ， 另一只膝盖也弯曲支在长凳上 ， 身体几乎与地面平行 ， 抬头挺胸 。
2、把重量放到尽量地低 ， 掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止 ， 用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下 ， 保持对重量的控制 ， 一侧练完再练另一边 。
3、起始姿势 ， 屈膝 ， 上体前倾 ， 两臂直垂握杠 ， 应使杠铃稍离地面 。头不要低垂 。
4、动作过程 ， 收缩背阔肌 ， 将上臂上拉 ， 把杠铃尽量拉高 ， 静止一秒钟 ， 让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂 。
【模特背肌训练方法】5、呼吸方法 ， 上拉杠铃时吸气 ， 放下时呼气 。
