1、拉力绳俯卧分腿 。双脚在拉力绳的手柄内 ， 可以跪姿开始 ， 慢慢撑起身体 ， 形成板式 。然后有节奏的进行分腿锻炼 。平衡很重要 。
2、拉力绳 PIKE 。双脚在拉力绳的手柄内 ， 可以跪姿开始 ， 慢慢撑起身体 ， 形成板式 。然后收紧腹肌 ， 将臀部指向天花板 ， 尽可能的使后背垂直地面 。平衡很重要 ， 初学者 ， 要循序渐进 ， 不要贸然进行大幅度锻炼 。
3、手臂支撑臀起 。双脚在拉力绳的手柄内 ， 双手掌撑地 ， 慢慢撑起身体 ， 使脚跟臀部肩膀在一条线上 。腹部发力收回 ， 重复 。
4、侧平板收膝 。双脚在拉力绳的手柄内 ， 一只脚搭在另外一只脚上面 。形成侧平板姿势 。双膝在腹部力量带动下 ， 收向胸部 ， 注意保持身体平衡 。
5、拉力绳悬划 。双手抓住手柄 ， 收紧腹部 ， 双脚微分 ， 全脚掌触地 。通过双臂控制拉力绳带 ， 身体整体后仰 ， 保持头部和臀部和脚跟在一条线上 。用力拉动拉力绳 ， 使身体前倾 ， 下压 ， 双臂弯曲 ， 拳头在胸部即可 。保持后背挺直 。绳带不可外翻 。注意平衡 。
6、拉力绳单臂支撑 。单臂支撑 ， 更需要平衡性 ， 力量的均匀 ， 核心的控制 。
7、拉力绳箭步蹲跳 。单脚放在手柄内 ， 箭步蹲下 ， 快速单脚跳起 ， 这个时候平衡性很重要 ， 新手需要有一个循序渐进的过程 。手臂自然摆动 。
8、单臂蹲划 。双脚比肩宽分开站立 。双臂加紧 ， 手抓住手柄 。快速下蹲 ， 起立 ， 后背要绷直 。保持绳带紧绷的状态 。
9、交叉平衡 。双脚并立 ， 双手抓住手柄 。右脚抬起 ， 向身体左后方下蹲 ， 当右膝盖轻触地面即可 ， 右脚不要碰地悬浮状态 ， 然后快速回到初始位置 。后背挺直 ， 绳带紧绷 。
10、拉力绳箭步转体 。将一个球距离左脚20cm放置 。右脚放在悬挂绳手柄内 。保持核心收紧 ， 快速箭步蹲 ， 同时旋转身体双手触及球体 ， 快速站立 ， 向相反方向伸展手臂 ， 循环这个动作 。
11、拉力绳深蹲跳 。双脚分开比较宽 ， 双臂加紧于身体两侧 ， 然后蹲下 ， 然后快速跳起 ， 重复这一过程 。注意蹲的时候 ， 需要尽可能的下蹲 ， 而跳的高度也尽可能的高 ， 但是需要保证平衡为前提 ， 动作不可变形 。
12、拉力绳单腿后伸 。双脚微分 ， 双手抓抓手柄 。保持后背挺直 ， 身体前倾 ， 单腿支撑身体 ， 一条腿保持和后背在一条线上 ， 直到与地面平行 。重复 。
13、拉力绳相扑蹲 。相扑蹲 ， 顾名思义 ， 就是像相扑战斗前的蹲下的动作 ， 你可以看到相扑一般都是在这个位置小幅度上下蹲几下 。这个动作也是如此 ， 双脚大分站立 ， 身体下蹲 ， 然后起 ， 幅度不要态度 ， 然后再次下蹲 ， 如此重复 。
【弹力绳练腹肌方法】14、拉力绳前蹲 。背对拉力绳站立 ， 脚尖触地面 。双臂加紧 ， 拳头在身体两侧 。双手抓住手柄 ， 身体前倾45度左右 ， 然后下蹲 ， 起立 ， 重复 。
